Acidi grassi sotto al cuscino: si dorme meglio con gli omega-3?

Circa un terzo della nostra vita lo trascorriamo dormendo. Il sonno è un elemento essenziale per la nostra salute in quanto fonte di rigenerazione. In questo articolo scoprirai perché dormire bene è così importante, come il nostro corpo si rigenera durante la notte e quale ruolo gioca la giusta alimentazione. Particolarmente interessanti sono gli effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sulla qualità del sonno. Recenti studi suggeriscono che questi preziosi grassi potrebbero migliorare la qualità del sonno.

Prima di andare a dormire

Iniziamo ad addormentarci quando il nostro corpo passa alla modalità riposo. La sera, con il buio, aumenta la produzione dell’ormone melatonina, che ci rende stanchi. Allo stesso tempo, la temperatura corporea e la pressione sanguigna si abbassano. Questi cambiamenti segnalano al nostro corpo che è ora di dormire.

Perché dormire è così importante

Il sonno è essenziale per la sopravvivenza. Non esiste specie che possa sopravvivere senza dormire. Quando dormiamo, il nostro corpo può rigenerarsi, elaborare informazioni e regolare i processi metabolici. Gli studi dimostrano che esiste un legame tra la qualità del sonno e diverse malattie legate allo stile di vita.

1. Salute del cuore

Tra le altre cose, la mancanza di sonno provoca processi infiammatori nell’organismo che favoriscono lo sviluppo dell’aterosclerosi (malattia infiammatoria delle pareti arteriose), che è la causa principale delle malattie cardiovascolari.

2. Il sistema immunitario si rafforza durante il sonno

Anche una sola notte con meno ore di sonno può abbassare le difese immunitarie.

3. Il sonno favorisce la salute metabolica

È stato osservato che esiste un’associazione tra la mancanza di sonno e i livelli di glucosio nel sangue. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno è associata a una minore sensibilità all’insulina.

4. Il sonno protegge dall’obesità

Dormire bene e a lungo aiuta a raggiungere un equilibrio ormonale. Tra le altre cose, la mancanza di sonno favorisce la produzione dell’ormone della fame, la grelina.

5. Il sonno è essenziale per la salute del cervello

Il nostro cervello si rigenera durante la notte. Il sonno favorisce la memoria, il processo decisionale, la concentrazione e le prestazioni. È stato dimostrato che le persone che soffrono di disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie mentali come la depressione.

Che cosa vuol dire dormire bene?

Un buon sonno non dipende solo dalla durata, ma anche da una serie di altri fattori:

1. Quantità

Durata del sonno: il fabbisogno medio di sonno è di 7-9 ore a notte, ma varia da persona a persona.

2. Qualità: continuità del sonno

• Continuità del sonno: sonno continuo senza risvegli frequenti.
• Qualità delle fasi del sonno: Fasi del sonno con attività elettrica cerebrale/lunghezze d’onda caratteristiche.

3. Regolarità

La routine ci aiuta: Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a sostenere il ritmo circadiano naturale.

4. Tempistica

Tipo di sonno individuale: l’orario del sonno dovrebbe corrispondere al tuo tipo di sonno personale. Le persone mattutine dovrebbero andare a letto e alzarsi prima, mentre gli amanti della sera dovrebbero dormire e svegliarsi più tardi. Se dormi contro il tuo ritmo, ad esempio a causa di impegni precoci, rischi di avere problemi di sonno a lungo termine.

L’alimentazione per dormire bene

Il rapporto tra alimentazione e sonno ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni. Gli scienziati sospettano che alcuni nutrienti – tra cui gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA – possano influenzare direttamente il sonno e che anche il momento in cui si assume il cibo sembra svolgere un ruolo importante.

Influenza del sonno sul senso di fame

Il rapporto tra alimentazione e sonno ha suscitato molta attenzione negli ultimi anni. Gli scienziati sospettano che alcuni nutrienti – tra cui gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA – possano influenzare direttamente il sonno e anche le abitudini alimentari sembrano svolgere un ruolo importante.

Alimentazione: tempistica e regolarità

I tempi e la regolarità dei pasti giocano un ruolo importante anche per il sonno: questo concetto è chiamato crononutrizione. L’obiettivo è quello di individuare il momento migliore per alimentarsi, al fine di favorire la salute. Mangiare in orari che contrastano con il nostro ritmo circadiano naturale, come la notte, può disturbare il metabolismo e la digestione. Al contrario, attenersi a un ritmo alimentare fisso, come fare colazione regolarmente o mangiare in determinati momenti della giornata, può aiutare a mantenere l’organismo in equilibrio. È stato inoltre dimostrato che un pasto pesante poco prima di andare a letto ha un effetto negativo sulla qualità del sonno.

Ricorda: pasti regolari che si adattano al nostro ritmo circadiano naturale favoriscono il sonno. Tuttavia, evita pasti abbondanti poco prima di andare a letto.

Effetto della caffeina

Oltre al nostro orologio biologico, c’è un altro ciclo che ci rende stanchi la sera: la “pressione del sonno”, creata da una sostanza chimica chiamata “adenosina”. L’adenosina ci rende stanchi. Si accumula nel corso della giornata e la pressione del sonno aumenta per ogni minuto che trascorriamo svegli. Tuttavia, l’adenosina può essere inibita da una sostanza: La caffeina. Questo è il motivo per cui il caffè ti sveglia. Tuttavia, devi tenere presente che la scomposizione della caffeina (con differenze individuali) può richiedere 4-8 ore, in rari casi anche 20 ore.

Suggerimento: fai una prova su te stesso: Prova a limitare il consumo di caffè al mattino e osserva come cambia il tuo sonno. Una buona regola è quella di evitare il caffè dopo le 15.00.

Che influenza hanno i carboidrati e le proteine?

Carboidrati

I carboidrati complessi (ad esempio quelli contenuti nei cereali integrali e nei legumi) sono noti per la loro influenza positiva sul sonno. Dopo aver consumato pasti ricchi di carboidrati, i livelli di insulina aumentano, favorendo l’assorbimento del triptofano nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina e della melatonina, entrambe sostanze fondamentali per il sonno. Si presume, quindi, che il consumo di carboidrati contribuisca a migliorare la qualità del sonno.

Proteine

Anche le proteine contenute negli alimenti come i latticini, le uova, il tofu e i legumi hanno un effetto positivo sul sonno. Si ritiene che ciò sia dovuto al triptofano. Il triptofano viene prima convertito in serotonina e poi in melatonina, un ormone che favorisce il sonno.

Si dorme meglio con gli acidi grassi omega-3?

Grassi sani per un buon sonno notturno

Il ruolo tra i grassi e il sonno è un argomento che sta diventando sempre più importante nella ricerca. Sebbene la situazione degli studi sia finora contrastante, recenti scoperte suggeriscono che non è la quantità, bensì il tipo di grassi a essere determinante. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga, come l’acido grasso omega-3 DHA (acido docosaesaenoico), mostrano benefici sulla qualità del sonno.

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che deve quindi ottenere dagli alimenti. Non solo sono essenziali per numerose funzioni corporee, ma sembrano anche influenzare il sonno.

Studio: l’omega-3 migliora il sonno?

Diversi studi fino ad oggi hanno esaminato la questione del legame tra l’apporto di omega-3 e il sonno e se un’assunzione mirata di omega-3 possa migliorare la qualità dello stesso.

Uno studio osservazionale del 2016 ha riscontrato che le persone con una buona qualità del sonno avevano un’assunzione maggiore di pesce di mare, ricco di omega-3. Si è quindi concluso che potrebbe esserci una correlazione positiva. Al contrario, i ricercatori hanno osservato che una peggiore qualità del sonno era associata a una minore assunzione di omega-3.

Nel loro studio del 2022, i ricercatori Yokoi-Shimizu e colleghi hanno ipotizzato che un intervento mirato di EPA e DHA avesse un effetto positivo sul sonno rispetto a un integratore placebo.

Il metodo

Nel loro studio hanno esaminato 66 partecipanti di mezza età con problemi di sonno per un periodo di 12 settimane. I partecipanti sono stati divisi a caso in due gruppi: Il primo gruppo ha ricevuto EPA e DHA ogni giorno (una capsula da 480 mg 6 volte al giorno). Il secondo gruppo ha ricevuto un preparato placebo. Né i partecipanti allo studio né i ricercatori sapevano a quale gruppo appartenessero. Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di non modificare le loro abitudini quotidiane, come quelle di sonno e di alimentazione, il consumo di alcol e di pesce, durante questo periodo.

La qualità del sonno è stata misurata e valutata con un test sullo stato del sonno sia prima che dopo le 12 settimane di intervento.

Risultati

Nel gruppo DHA/EPA, i valori di “sogni frequenti ” sono migliorati significativamente rispetto al gruppo placebo. Anche i test sullo stato del sonno hanno mostrato un miglioramento dell’efficienza del sonno nel gruppo DHA/EPA.

Conclusioni dello studio

Lo studio conclude che l ‘integrazione con DHA ed EPA può migliorare la qualità del sonno negli adulti.

Miglioramento mirato del sonno: cosa aiuta

Circa il 7% degli adulti soffre di disturbi del sonno; quindi, si tratta di un problema molto comune. Puoi migliorare la tua routine del sonno con questi consigli:

1. Temperatura ambiente confortevole

La temperatura è uno dei fattori più importanti che influenzano il nostro sonno. Per addormentarsi, la temperatura corporea deve scendere di circa 0,5°. Per questo motivo dormiamo meglio in stanze fresche (15-17°). Per abbassare la temperatura corporea, il corpo deve rilasciare calore: Mani e piedi caldi fanno sì che il calore venga rilasciato più facilmente. Una doccia calda la sera o dei calzini in inverno possono favorire questo processo.

2. Evitare l’alcol

Evita il più possibile l’alcol. Secondo gli ultimi dati dell’OMS, non esiste una quantità di alcol sicura per la salute. Sebbene l’alcol abbia un effetto calmante, non migliora il sonno. Al contrario: l’alcol inibisce il sonno REM e porta a interruzioni del sonno più frequenti e talvolta inosservate.

3. Evitare fonti di luce la sera

La luce gioca un ruolo determinante, in quanto favorisce la degradazione della melatonina. Pertanto, evita le fonti di luce intensa (anche quelle esterne) e riduci il tempo trascorso davanti alla TV, al cellulare e allo schermo in generale prima di andare a letto per favorire la produzione di melatonina.

4. Attivitià fisica equilibrata al momento giusto

Un’attività fisica regolare è un toccasana per il sonno. Tuttavia, fai attenzione a non programmare allenamenti intensi proprio prima di andare a letto, perché potrebbero interferire con la qualità del sonno.

5. Dieta ricca e variegata

Anche una dieta sana, varia e nutriente contribuisce a migliorare il sonno. L’attenzione deve essere rivolta a una dieta varia e ricca di nutrienti, ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani omega-3.

6. Limitare il consumo di caffeina

Poiché la caffeina, a seconda delle differenze individuali, impiega diverse ore per essere scomposta, il consumo di caffeina dovrebbe essere ridotto, soprattutto a partire dal pomeriggio.

7. Ritmo del sonno regolare

Cerca di andare a letto e alzarti sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. La mancanza di sonno che si accumula durante la settimana non può essere recuperata nel fine settimana e quindi il nostro orologio biologico si sbilancia.

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Longevità:

Come gli omega-3 e una dieta sana influenzano l’invecchiamento

Uno stile di vita sano nella mezza età può mantenerci in salute fino a dieci anni in più e a evitare malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Gli studi effettuati sulle coppie di gemelli dimostrano che la nostra genetica determina solo il 20-30% del processo di invecchiamento, mentre il resto dipende dal nostro stile di vita , che possiamo influenzare attivamente. La tendenza alla longevità sottolinea sempre più quanto la combinazione di una dieta corretta e ricca di acidi grassi marini omega-3, l’esercizio fisico e la gestione dello stress possano influenzare positivamente la durata della vita e soprattutto la salute.

Vita sana: tutta una questione di genetica?

I geni hanno in realtà un’influenza minima sulla durata della vita di un individuo. Solo il 25% circa dell’aspettativa di vita è determinato geneticamente. Nelle persone molto anziane sono stati scoperti solo pochi fattori genetici che potrebbero essere responsabili della loro età avanzata. Invece, lo stile di vita personale e i fattori ambientali giocano un ruolo molto più importante nella durata e nella salute di una persona.

Cosa c’entrano i mitocondri con la longevità

I mitocondri sono le centrali energetiche delle nostre cellule in quanto producono energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato), necessaria per tutte le funzioni cellulari. Il loro ruolo nel metabolismo li rende indispensabili per la salute e il funzionamento delle nostre cellule. Ma i mitocondri non sono solo produttori di energia, sono anche strettamente legati alla nostra longevità.

Un aspetto fondamentale è la produzione di particelle ossidative (ROS): I mitocondri danneggiati, in particolare, tendono a produrre ancora più ROS, il che aumenta ulteriormente lo stress ossidativo e mette a rischio la salute delle cellule. In breve, la salute dei mitocondri svolge un ruolo cruciale per la nostra longevità. Quando funzionano in modo efficiente, supportano la funzione cellulare e contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento.

Infiammazioni silenti

L’infiammazione silente è un processo infiammatorio di scarsa entità e di lunga durata nell’organismo. In genere non causano sintomi infiammatori acuti, ma sono un importante fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie legate all’età, come le malattie cardiovascolari (CVD), il diabete e le malattie neurodegenerative. Il termine “inflammaging ” descrive questa condizione infiammatoria cronica e crescente associata al processo di invecchiamento.
L’infiammazione silente è spesso causata da abitudini alimentari malsane, mancanza di esercizio fisico, stress e fattori ambientali. A lungo termine, può danneggiare le cellule e i tessuti, accelerando il processo di invecchiamento e riducendo la durata della vita. È importante mantenere un equilibrio tra processi pro-infiammatori e anti-infiammatori per essere protetti dalle infezioni (perché è a questo che serve l’infiammazione!) e per evitare l’infiammazione cronica. Una dieta antinfiammatoria ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3, un’attività fisica regolare e la gestione dello stress sono importanti strategie chiave in questo senso.

Uno stile di vita sano per una vita sana

Molti sanno già che uno stile di vita sano ci mantiene in salute e ci allunga la vita. Ma le ragioni esatte di ciò e il modo in cui possiamo rafforzare questi fattori per vivere più a lungo e, soprattutto, in modo più sano, sono oggetto dell’attuale ricerca sulla longevità. Finora non esiste una risposta giusta, ma esistono diverse misure che possono essere adottate per promuovere e mantenere la salute a lungo termine. Ecco 6 consigli importanti che possono aiutare:

1. Riduzione delle calorie

Un eccesso di calorie dovuto alla sovralimentazione o al consumo di troppi alimenti ipercalorici favorisce lo sviluppo dell’obesità e dei processi infiammatori nell’organismo. La riduzione delle calorie si è dimostrata una strategia efficace per regolare i processi metabolici. La restrizione calorica e il digiuno intermittente possono stimolare l’autofagia, un processo in cui l’organismo scompone e rinnova le cellule danneggiate. Ciò contribuisce alla salute e alla longevità delle cellule.

2. Movimento: sport e potenziamento muscolare

Un’attività fisica regolare, che comprenda allenamenti di resistenza e di forza, è essenziale per mantenere la massa muscolare, la densità ossea e la salute generale.

Perché la massa muscolare è così importante in età avanzata
Tutti perdono massa muscolare nel corso della vita. A partire dai 50 anni, perdiamo in media l’1% di massa muscolare all’anno. La massa muscolare è molto importante per mantenere il metabolismo. L’ideale è un mix di allenamento di resistenza e di forza, come camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare esercizi di forza. Questi ultimi sono essenziali per mantenere la massa muscolare.

3. Gestione dello stress e igiene del sonno

La gestione dello stress e un sonno sufficiente (7-8 ore a notte) sono essenziali per la rigenerazione, il sistema immunitario, i processi metabolici e la salute mentale.

4. Socialità

Forti legami sociali e una vita sociale attiva sono fattori importanti per la salute mentale.

5. Limitazione di alcol e fumo

Il fumo e il consumo di alcolici sono dannosi per la salute. Rinunciando a queste abitudini, è possibile migliorare significativamente la qualità della vita e prolungare la durata della salute.

6. Alimentazione sana

Un’alimentazione a base prevalentemente vegetale, colorata, varia e nutriente favorisce la salute a lungo termine.

Alimentazione per la longevità

Un’alimentazione equilibrata svolge un ruolo centrale per una vita lunga e sana. Le due principali cause di morte, il cancro e le malattie cardiovascolari, possono essere prevenute in larga misura con misure di stile di vita e una dieta sana. La dieta mediterranea, in particolare, ha dimostrato negli studi i suoi benefici. Questa dieta enfatizza il consumo di frutta e verdura colorata, cereali integrali, erbe fresche e grassi sani come l’olio d’oliva e il pesce ricco di omega-3.

I seguenti alimenti dovrebbero essere frequentemente inclusi nella dieta:

1. Verdure alla base: verdure come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e rucola sono ricche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche e dovrebbero essere incluse nella dieta quotidiana.
2. Legumi: fagioli, piselli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti importanti.
3. Frutta: i frutti rossi, in particolare, sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive e forniscono una serie di vitamine e antiossidanti.
4. Frutta a guscio: Noci, mandorle e pistacchi forniscono grassi sani, proteine e antiossidanti.
5. Erbette fresche, aglio, zenzero e peperoncino: questi ingredienti non solo sono ricchi di sapore, ma offrono anche numerosi benefici per la salute.
6. Oli e grassi sani: gli oli e i grassi sani comprendono l’olio d’oliva, l’olio di lino, l’olio di colza e gli acidi grassi omega-3.
7. Prodotti integrali: Pane e pasta prodotti con cereali integrali sono ricchi di fibre e favoriscono una sana digestione.

Studio sugli acidi grassi omega-3

Uno studio condotto su 2240 partecipanti per un periodo di 11 anni ha analizzato l’influenza degli acidi grassi omega-3 e del fumo sull’aspettativa di vita. I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi: Persone con alti livelli di omega-3 che non fumavano, persone con alti livelli di omega-3 che fumavano, persone con bassi livelli di omega-3 che non fumavano e persone con bassi livelli di omega-3 che fumavano.

I risultati hanno mostrato che le persone con i livelli più alti di omega-3 e senza abitudine al fumo avevano un’aspettativa di vita più alta. È interessante notare che i fumatori con alti livelli di omega-3 avevano un’aspettativa di vita simile a quella dei non fumatori con bassi livelli di omega-3.

È importante notare che si tratta di uno studio osservazionale che non consente di trarre conclusioni causali. I fattori confondenti, come una dieta generalmente più sana nelle persone con alti livelli di omega-3, potrebbero aver influenzato i risultati. Ciononostante, questo studio fornisce indicazioni interessanti sui potenziali benefici di livelli elevati di omega-3.

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