– Cornea: la parte anteriore trasparente dell’occhio, che rifrange e dirige la luce all’interno.

– Lente: situata dietro la pupilla, focalizza la luce sulla retina.

– Iride: la parte colorata dell’occhio che regola l’ingresso della luce contraendosi o dilatandosi.

– Pupilla: l’apertura nell’iride attraverso la quale passa la luce.

– Retina: uno strato fotosensibile nella parte posteriore dell’occhio che converte la luce in segnali elettrici.

– Nervo ottico: trasmette i segnali dalla retina al cervello, dove vengono interpretati come immagini.

Antiossidanti: luteina, zeaxantina e vitamina C

I radicali liberi possono danneggiare gli occhi nel tempo, ed è per questo che gli antiossidanti sono fondamentali.

Gli antiossidanti proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Due antiossidanti svolgono un ruolo chiave soprattutto nella macula, la zona dell’occhio in cui si concentra la maggior parte delle cellule visive: la luteina e la zeaxantina. Questi due nutrienti filtrano la dannosa luce blu e proteggono le delicate cellule della retina.

La vitamina C è un altro potente antiossidante che previene i danni ossidativi e può proteggere il cristallino dall’opacizzazione legata all’età, come la cataratta. Una dieta ricca di vitamina C, come quella contenuta negli agrumi, nei peperoni e nei broccoli, contribuisce in modo significativo alla salute degli occhi.

Vitamina A e beta-carotene

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi perché svolge un ruolo centrale nella formazione della rodopsina, un pigmento visivo nelle cellule dei bastoncelli della retina necessario per la visione in condizioni di scarsa illuminazione. Una carenza di vitamina A può portare alla cecità notturna e a gravi malattie degli occhi. Il beta-carotene, un precursore vegetale della vitamina A presente nelle verdure arancioni come le carote e le patate dolci, viene convertito in vitamina A nell’organismo e quindi aiuta a mantenere la normale capacità visiva. Un apporto sufficiente di vitamina A e beta-carotene è quindi essenziale per proteggere gli occhi dai cambiamenti degenerativi e preservare la vista.

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per l’integrità strutturale delle membrane cellulari nella retina.

È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA di origine marina contribuiscono al mantenimento della vista (secondo l’EFSA: l’effetto positivo si ottiene con un’assunzione giornaliera di almeno 250 mg di DHA).

Inoltre, il DHA è essenziale per lo sviluppo della vista nei bambini fino ai 12 mesi di età. Secondo l’EFSA: l’effetto positivo si verifica con un’assunzione giornaliera di almeno 100 mg di DHA attraverso gli alimenti complementari.

1. Quantità

Durata del sonno: il fabbisogno medio di sonno è di 7-9 ore a notte, ma varia da persona a persona.

2. Qualità: continuità del sonno

• Continuità del sonno: sonno continuo senza risvegli frequenti.
• Qualità delle fasi del sonno: Fasi del sonno con attività elettrica cerebrale/lunghezze d’onda caratteristiche.

3. Regolarità

La routine ci aiuta: Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a sostenere il ritmo circadiano naturale.

4. Tempistica

Tipo di sonno individuale: l’orario del sonno dovrebbe corrispondere al tuo tipo di sonno personale. Le persone mattutine dovrebbero andare a letto e alzarsi prima, mentre gli amanti della sera dovrebbero dormire e svegliarsi più tardi. Se dormi contro il tuo ritmo, ad esempio a causa di impegni precoci, rischi di avere problemi di sonno a lungo termine.

Alimentazione: tempistica e regolarità

I tempi e la regolarità dei pasti giocano un ruolo importante anche per il sonno: questo concetto è chiamato crononutrizione. L’obiettivo è quello di individuare il momento migliore per alimentarsi, al fine di favorire la salute. Mangiare in orari che contrastano con il nostro ritmo circadiano naturale, come la notte, può disturbare il metabolismo e la digestione. Al contrario, attenersi a un ritmo alimentare fisso, come fare colazione regolarmente o mangiare in determinati momenti della giornata, può aiutare a mantenere l’organismo in equilibrio. È stato inoltre dimostrato che un pasto pesante poco prima di andare a letto ha un effetto negativo sulla qualità del sonno.

Ricorda: pasti regolari che si adattano al nostro ritmo circadiano naturale favoriscono il sonno. Tuttavia, evita pasti abbondanti poco prima di andare a letto.

Effetto della caffeina

Oltre al nostro orologio biologico, c’è un altro ciclo che ci rende stanchi la sera: la “pressione del sonno”, creata da una sostanza chimica chiamata “adenosina”. L’adenosina ci rende stanchi. Si accumula nel corso della giornata e la pressione del sonno aumenta per ogni minuto che trascorriamo svegli. Tuttavia, l’adenosina può essere inibita da una sostanza: La caffeina. Questo è il motivo per cui il caffè ti sveglia. Tuttavia, devi tenere presente che la scomposizione della caffeina (con differenze individuali) può richiedere 4-8 ore, in rari casi anche 20 ore.

Suggerimento: fai una prova su te stesso: Prova a limitare il consumo di caffè al mattino e osserva come cambia il tuo sonno. Una buona regola è quella di evitare il caffè dopo le 15.00.

Carboidrati

I carboidrati complessi (ad esempio quelli contenuti nei cereali integrali e nei legumi) sono noti per la loro influenza positiva sul sonno. Dopo aver consumato pasti ricchi di carboidrati, i livelli di insulina aumentano, favorendo l’assorbimento del triptofano nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina e della melatonina, entrambe sostanze fondamentali per il sonno. Si presume, quindi, che il consumo di carboidrati contribuisca a migliorare la qualità del sonno.

Proteine

Anche le proteine contenute negli alimenti come i latticini, le uova, il tofu e i legumi hanno un effetto positivo sul sonno. Si ritiene che ciò sia dovuto al triptofano. Il triptofano viene prima convertito in serotonina e poi in melatonina, un ormone che favorisce il sonno.

Che cos’è lo stress ossidativo?

In condizioni normali, in ogni cellula del corpo esiste un equilibrio tra le molecole che possono innescare lo stress ossidativo (note come specie reattive dell’ossigeno o ROS) e le sostanze protettive, gli antiossidanti. Se questo equilibrio si altera e i ROS sono più numerosi degli antiossidanti, si parla di stress ossidativo. A seconda dell’entità, questo può provocare una perdita di funzionalità o l’invecchiamento della cellula. Una dieta sana e ricca di antiossidanti può aiutare a contrastare questo stress. In particolare, gli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e oli vegetali sono ricchi di antiossidanti.

Cause dello stress ossidativo

Lo stress ossidativo nell’organismo è causato, ad esempio, da

• fumo
• consumo di alcol
• radiazioni UV
• stress fisico dovuto al sovraccarico di lavoro
• mancanza di sonno
• tossine ambientali