Longevità:
Come gli omega-3 e una dieta sana influenzano l’invecchiamento
Uno stile di vita sano nella mezza età può mantenerci in salute fino a dieci anni in più e a evitare malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Gli studi effettuati sulle coppie di gemelli dimostrano che la nostra genetica determina solo il 20-30% del processo di invecchiamento, mentre il resto dipende dal nostro stile di vita , che possiamo influenzare attivamente. La tendenza alla longevità sottolinea sempre più quanto la combinazione di una dieta corretta e ricca di acidi grassi marini omega-3, l’esercizio fisico e la gestione dello stress possano influenzare positivamente la durata della vita e soprattutto la salute.
Cosa significa longevità?
Il termine longevità è definito come la capacità di vivere a lungo, oltre l’età media specifica della specie. Anche il concetto di “healthspan” riveste un ruolo importante: descrive il periodo della nostra vita che trascorriamo in buona salute. L’obiettivo dell’attuale ricerca sull’invecchiamento è trovare strategie per estendere la durata della salute e prevenire le malattie croniche.
Si stanno studiando le diverse cause che favoriscono lo sviluppo di malattie croniche e che possono essere influenzate positivamente da fattori legati allo stile di vita. Tra queste vi sono lo stress ossidativo, l’infiammazione silente, i livelli elevati di zucchero e di lipidi nel sangue, l’accorciamento dei telomeri (accorciamento delle estremità protettive dei cromosomi), l’ipertensione arteriosa, i meccanismi epigenetici e altri fattori. In definitiva, si presume che l’interazione di tutti questi fattori svolga un ruolo decisivo.
Vita sana: tutta una questione di genetica?
I geni hanno in realtà un’influenza minima sulla durata della vita di un individuo. Solo il 25% circa dell’aspettativa di vita è determinato geneticamente. Nelle persone molto anziane sono stati scoperti solo pochi fattori genetici che potrebbero essere responsabili della loro età avanzata. Invece, lo stile di vita personale e i fattori ambientali giocano un ruolo molto più importante nella durata e nella salute di una persona.
Stress ossidativo
Lo stress ossidativo nell’organismo è associato a molte malattie legate all’età, come le patologie cardiovascolari, e si ritiene che sia un fattore importante nel processo di invecchiamento.
Che cos’è lo stress ossidativo?
In condizioni normali, in ogni cellula del corpo esiste un equilibrio tra le molecole che possono innescare lo stress ossidativo (note come specie reattive dell’ossigeno o ROS) e le sostanze protettive, gli antiossidanti. Se questo equilibrio si altera e i ROS sono più numerosi degli antiossidanti, si parla di stress ossidativo. A seconda dell’entità, questo può provocare una perdita di funzionalità o l’invecchiamento della cellula. Una dieta sana e ricca di antiossidanti può aiutare a contrastare questo stress. In particolare, gli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e oli vegetali sono ricchi di antiossidanti.
Cause dello stress ossidativo
Lo stress ossidativo nell’organismo è causato, ad esempio, da
- fumo
- consumo di alcol
- radiazioni UV
- stress fisico dovuto al sovraccarico di lavoro
- mancanza di sonno
- tossine ambientali
Lo stress ossidativo è sempre negativo?
Lo stress ossidativo è spesso considerato dannoso per la nostra salute, in quanto può danneggiare le cellule e accelerare il processo di invecchiamento. Ma è interessante notare che lo stress ossidativo non è sempre negativo. In quantità moderate, può addirittura essere benefico. Questo fenomeno è noto come “ormesi ”. Significa che una certa quantità di stress ossidativo, come quello causato dall’attività fisica regolare, aiuta l’organismo a diventare più resistente. L’organismo si adatta a questo stress moderato rafforzando i suoi meccanismi di difesa, il che può portare a lungo termine a una maggiore resistenza cellulare allo stress. In altre parole, un po’ di stress può allenare le nostre cellule e renderle più robuste!
Nota: mentre lo stress ossidativo eccessivo è dannoso per le cellule, un’esposizione moderata attraverso l’esercizio fisico può adattare il corpo e renderlo più resistente.
Cosa c’entrano i mitocondri con la longevità
I mitocondri sono le centrali energetiche delle nostre cellule in quanto producono energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato), necessaria per tutte le funzioni cellulari. Il loro ruolo nel metabolismo li rende indispensabili per la salute e il funzionamento delle nostre cellule. Ma i mitocondri non sono solo produttori di energia, sono anche strettamente legati alla nostra longevità.
Un aspetto fondamentale è la produzione di particelle ossidative (ROS): I mitocondri danneggiati, in particolare, tendono a produrre ancora più ROS, il che aumenta ulteriormente lo stress ossidativo e mette a rischio la salute delle cellule. In breve, la salute dei mitocondri svolge un ruolo cruciale per la nostra longevità. Quando funzionano in modo efficiente, supportano la funzione cellulare e contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento.
Infiammazioni silenti
L’infiammazione silente è un processo infiammatorio di scarsa entità e di lunga durata nell’organismo. In genere non causano sintomi infiammatori acuti, ma sono un importante fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie legate all’età, come le malattie cardiovascolari (CVD), il diabete e le malattie neurodegenerative. Il termine “inflammaging ” descrive questa condizione infiammatoria cronica e crescente associata al processo di invecchiamento.
L’infiammazione silente è spesso causata da abitudini alimentari malsane, mancanza di esercizio fisico, stress e fattori ambientali. A lungo termine, può danneggiare le cellule e i tessuti, accelerando il processo di invecchiamento e riducendo la durata della vita. È importante mantenere un equilibrio tra processi pro-infiammatori e anti-infiammatori per essere protetti dalle infezioni (perché è a questo che serve l’infiammazione!) e per evitare l’infiammazione cronica. Una dieta antinfiammatoria ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3, un’attività fisica regolare e la gestione dello stress sono importanti strategie chiave in questo senso.
Uno stile di vita sano per una vita sana
Molti sanno già che uno stile di vita sano ci mantiene in salute e ci allunga la vita. Ma le ragioni esatte di ciò e il modo in cui possiamo rafforzare questi fattori per vivere più a lungo e, soprattutto, in modo più sano, sono oggetto dell’attuale ricerca sulla longevità. Finora non esiste una risposta giusta, ma esistono diverse misure che possono essere adottate per promuovere e mantenere la salute a lungo termine. Ecco 6 consigli importanti che possono aiutare:
1. Riduzione delle calorie
Un eccesso di calorie dovuto alla sovralimentazione o al consumo di troppi alimenti ipercalorici favorisce lo sviluppo dell’obesità e dei processi infiammatori nell’organismo. La riduzione delle calorie si è dimostrata una strategia efficace per regolare i processi metabolici. La restrizione calorica e il digiuno intermittente possono stimolare l’autofagia, un processo in cui l’organismo scompone e rinnova le cellule danneggiate. Ciò contribuisce alla salute e alla longevità delle cellule.
2. Movimento: sport e potenziamento muscolare
Un’attività fisica regolare, che comprenda allenamenti di resistenza e di forza, è essenziale per mantenere la massa muscolare, la densità ossea e la salute generale.
Perché la massa muscolare è così importante in età avanzata
Tutti perdono massa muscolare nel corso della vita. A partire dai 50 anni, perdiamo in media l’1% di massa muscolare all’anno. La massa muscolare è molto importante per mantenere il metabolismo. L’ideale è un mix di allenamento di resistenza e di forza, come camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare esercizi di forza. Questi ultimi sono essenziali per mantenere la massa muscolare.
3. Gestione dello stress e igiene del sonno
La gestione dello stress e un sonno sufficiente (7-8 ore a notte) sono essenziali per la rigenerazione, il sistema immunitario, i processi metabolici e la salute mentale.
4. Socialità
Forti legami sociali e una vita sociale attiva sono fattori importanti per la salute mentale.
5. Limitazione di alcol e fumo
Il fumo e il consumo di alcolici sono dannosi per la salute. Rinunciando a queste abitudini, è possibile migliorare significativamente la qualità della vita e prolungare la durata della salute.
6. Alimentazione sana
Un’alimentazione a base prevalentemente vegetale, colorata, varia e nutriente favorisce la salute a lungo termine.
Alimentazione per la longevità
Un’alimentazione equilibrata svolge un ruolo centrale per una vita lunga e sana. Le due principali cause di morte, il cancro e le malattie cardiovascolari, possono essere prevenute in larga misura con misure di stile di vita e una dieta sana. La dieta mediterranea, in particolare, ha dimostrato negli studi i suoi benefici. Questa dieta enfatizza il consumo di frutta e verdura colorata, cereali integrali, erbe fresche e grassi sani come l’olio d’oliva e il pesce ricco di omega-3.
I seguenti alimenti dovrebbero essere frequentemente inclusi nella dieta:
- Verdure alla base: verdure come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e rucola sono ricche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche e dovrebbero essere incluse nella dieta quotidiana.
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti importanti.
- Frutta: i frutti rossi, in particolare, sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive e forniscono una serie di vitamine e antiossidanti.
- Frutta a guscio: Noci, mandorle e pistacchi forniscono grassi sani, proteine e antiossidanti.
- Erbette fresche, aglio, zenzero e peperoncino: questi ingredienti non solo sono ricchi di sapore, ma offrono anche numerosi benefici per la salute.
- Oli e grassi sani: gli oli e i grassi sani comprendono l’olio d’oliva, l’olio di lino, l’olio di colza e gli acidi grassi omega-3.
- Prodotti integrali: Pane e pasta prodotti con cereali integrali sono ricchi di fibre e favoriscono una sana digestione.
Nutrienti importanti: omega-3, vitamina D e co.
Una dieta sana dovrebbe essere colorata, varia, a base vegetale e ricca di nutrienti. Una dieta sana a tutto tondo è importante e costituisce la base per questo. Tuttavia, alcuni nutrienti specifici sono potenzialmente critici perché la normale alimentazione a volte non è sufficiente a garantirne un buon apporto. Questi nutrienti particolarmente importanti e spesso critici sono la vitamina D e gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA.
Vitamina D
La vitamina D è un nutriente importante non solo per la salute delle ossa, ma anche per il sistema immunitario. Aiuta l’organismo ad assorbire e utilizzare il calcio, importante per mantenere ossa e denti forti. La vitamina D sostiene anche il sistema immunitario riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione delle cellule immunitarie. La luce solare è la fonte più importante di vitamina D, ma anche alimenti come il pesce azzurro, il tuorlo d’uovo e gli integratori possono contribuire all’apporto di vitamina D.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve quindi ottenere dagli alimenti. Svolgono un ruolo importante per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la regolazione dell’infiammazione nell’organismo. Gli acidi grassi omega-3 più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano principalmente nel pesce azzurro e nelle alghe. Anche le fonti vegetali come i semi di lino, i semi di chia e le noci forniscono omega-3, ma sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che deve essere convertito in EPA e DHA nell’organismo.
Ulteriori informazioni sull’effetto degli acidi grassi omega-3 sulla salute
Studio sugli acidi grassi omega-3
Uno studio condotto su 2240 partecipanti per un periodo di 11 anni ha analizzato l’influenza degli acidi grassi omega-3 e del fumo sull’aspettativa di vita. I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi: Persone con alti livelli di omega-3 che non fumavano, persone con alti livelli di omega-3 che fumavano, persone con bassi livelli di omega-3 che non fumavano e persone con bassi livelli di omega-3 che fumavano.
I risultati hanno mostrato che le persone con i livelli più alti di omega-3 e senza abitudine al fumo avevano un’aspettativa di vita più alta. È interessante notare che i fumatori con alti livelli di omega-3 avevano un’aspettativa di vita simile a quella dei non fumatori con bassi livelli di omega-3.
È importante notare che si tratta di uno studio osservazionale che non consente di trarre conclusioni causali. I fattori confondenti, come una dieta generalmente più sana nelle persone con alti livelli di omega-3, potrebbero aver influenzato i risultati. Ciononostante, questo studio fornisce indicazioni interessanti sui potenziali benefici di livelli elevati di omega-3.
Fonti
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720378682?via%3Dihub
Ekmekcioglu C. (2020). Nutrition and longevity – From mechanisms to uncertainties. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063–3082.
McBurney, M., et al. (2021) Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition.
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