Acidi grassi sotto al cuscino: si dorme meglio con gli omega-3?
Circa un terzo della nostra vita lo trascorriamo dormendo. Il sonno è un elemento essenziale per la nostra salute in quanto fonte di rigenerazione. In questo articolo scoprirai perché dormire bene è così importante, come il nostro corpo si rigenera durante la notte e quale ruolo gioca la giusta alimentazione. Particolarmente interessanti sono gli effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sulla qualità del sonno. Recenti studi suggeriscono che questi preziosi grassi potrebbero migliorare la qualità del sonno.
Cosa succede durante il sonno?
Mentre dormiamo, il nostro corpo entra in uno stato di riposo. Questo comporta cambiamenti su diversi livelli: la pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano, l’attività cerebrale cambia e i muscoli si rilassano.
Il sonno è un processo complesso, controllato da diversi fattori e ritmi. Il ritmo circadiano – il nostro orologio biologico che sincronizza tutti i processi fisiologici in un ciclo di 24 ore – svolge un ruolo centrale. Sebbene questo ritmo si attivi in modo uniforme per tutti, esistono differenze individuali. Per questo motivo si distinguono i “mattinieri”, attivi già dalle prime ore del mattino, e “gli animali notturni”, che prediligono la vita serale e notturna.
Il nostro timer biologico è influenzato da alcuni fattori:
- movimento
- luce
- alimentazione
Prima di andare a dormire
Iniziamo ad addormentarci quando il nostro corpo passa alla modalità riposo. La sera, con il buio, aumenta la produzione dell’ormone melatonina, che ci rende stanchi. Allo stesso tempo, la temperatura corporea e la pressione sanguigna si abbassano. Questi cambiamenti segnalano al nostro corpo che è ora di dormire.
Fasi del sonno
Le fasi del sonno non sono tutte uguali, ma sono complesse e precisamente coordinate. Queste fasi si svolgono in cicli di circa 90 minuti e possono essere suddivise in due categorie:
1. Sonno non-REM:
Questo sonno è suddiviso in quattro fasi, la cui profondità aumenta ad ogni fase.
- Fasi 1 e 2: fasi di sonno leggero in cui ci si sveglia facilmente.
- Fasi 3 e 4: fasi di sonno profondo in cui è difficile essere svegliati.
Durante il sonno profondo avviene, tra l’altro, il recupero fisico: vengono rilasciati gli ormoni della crescita, il sistema immunitario si rafforza e i tessuti si riparano.
La mancanza di sonno profondo porta a stanchezza fisica, indebolimento del sistema immunitario e problemi di memoria.
2. Sonno REM:
Questa fase è caratterizzata da rapidi movimenti oculari (rapid eye movement) – da qui il nome REM. In questa fase si sogna intensamente e l’attività cerebrale è particolarmente elevata. Tuttavia, isogni possono verificarsi in tutte le fasi del sonno. Durante il sonno REM, quando il cervello è attivo quasi come quando è sveglio, vengono elaborate le esperienze emotive e i ricordi vengono immagazzinati nella memoria a lungo termine. Si presume che la mancanza di sonno REM possa portare, tra le altre cose, all’instabilità emotiva e alla difficoltà di elaborare lo stress.
È interessante notare che la collocazione temporale di queste due fasi del sonno. Nella prima metà della notte prevale il sonno non-REM, mentre nella seconda prevale il sonno REM. Per questo motivo, perdiamo il sonno REM soprattutto se dobbiamo alzarci prima di quanto vorremmo.
Questa struttura ciclica e la diversa attività cerebrale nelle singole fasi sono caratteristiche fondamentali del nostro sonno e dimostrano quanto il nostro corpo sia complesso e adattabile per permetterci di riposare in modo ottimale. Nel corso della notte, la nostra temperatura corporea continua a scendere e raggiunge il punto più basso. Al termine del sonno, viene rilasciato l’ormone dello stress, il cortisolo, che ci aiuta a svegliarci e ad affrontare la giornata.
Perché dormire è così importante
Il sonno è essenziale per la sopravvivenza. Non esiste specie che possa sopravvivere senza dormire. Quando dormiamo, il nostro corpo può rigenerarsi, elaborare informazioni e regolare i processi metabolici. Gli studi dimostrano che esiste un legame tra la qualità del sonno e diverse malattie legate allo stile di vita.
1. Salute del cuore
Tra le altre cose, la mancanza di sonno provoca processi infiammatori nell’organismo che favoriscono lo sviluppo dell’aterosclerosi (malattia infiammatoria delle pareti arteriose), che è la causa principale delle malattie cardiovascolari.
2. Il sistema immunitario si rafforza durante il sonno
Anche una sola notte con meno ore di sonno può abbassare le difese immunitarie.
3. Il sonno favorisce la salute metabolica
È stato osservato che esiste un’associazione tra la mancanza di sonno e i livelli di glucosio nel sangue. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno è associata a una minore sensibilità all’insulina.
4. Il sonno protegge dall’obesità
Dormire bene e a lungo aiuta a raggiungere un equilibrio ormonale. Tra le altre cose, la mancanza di sonno favorisce la produzione dell’ormone della fame, la grelina.
5. Il sonno è essenziale per la salute del cervello
Il nostro cervello si rigenera durante la notte. Il sonno favorisce la memoria, il processo decisionale, la concentrazione e le prestazioni. È stato dimostrato che le persone che soffrono di disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie mentali come la depressione.
Che cosa vuol dire dormire bene?
Un buon sonno non dipende solo dalla durata, ma anche da una serie di altri fattori:
1. Quantità
Durata del sonno: il fabbisogno medio di sonno è di 7-9 ore a notte, ma varia da persona a persona.
2. Qualità: continuità del sonno
- Continuità del sonno: sonno continuo senza risvegli frequenti.
- Qualità delle fasi del sonno: Fasi del sonno con attività elettrica cerebrale/lunghezze d’onda caratteristiche.
3. Regolarità
La routine ci aiuta: Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a sostenere il ritmo circadiano naturale.
4. Tempistica
Tipo di sonno individuale: l’orario del sonno dovrebbe corrispondere al tuo tipo di sonno personale. Le persone mattutine dovrebbero andare a letto e alzarsi prima, mentre gli amanti della sera dovrebbero dormire e svegliarsi più tardi. Se dormi contro il tuo ritmo, ad esempio a causa di impegni precoci, rischi di avere problemi di sonno a lungo termine.
L’alimentazione per dormire bene
Il rapporto tra alimentazione e sonno ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni. Gli scienziati sospettano che alcuni nutrienti – tra cui gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA – possano influenzare direttamente il sonno e che anche il momento in cui si assume il cibo sembra svolgere un ruolo importante.
Influenza del sonno sul senso di fame
Il rapporto tra alimentazione e sonno ha suscitato molta attenzione negli ultimi anni. Gli scienziati sospettano che alcuni nutrienti – tra cui gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA – possano influenzare direttamente il sonno e anche le abitudini alimentari sembrano svolgere un ruolo importante.
Alimentazione: tempistica e regolarità
I tempi e la regolarità dei pasti giocano un ruolo importante anche per il sonno: questo concetto è chiamato crononutrizione. L’obiettivo è quello di individuare il momento migliore per alimentarsi, al fine di favorire la salute. Mangiare in orari che contrastano con il nostro ritmo circadiano naturale, come la notte, può disturbare il metabolismo e la digestione. Al contrario, attenersi a un ritmo alimentare fisso, come fare colazione regolarmente o mangiare in determinati momenti della giornata, può aiutare a mantenere l’organismo in equilibrio. È stato inoltre dimostrato che un pasto pesante poco prima di andare a letto ha un effetto negativo sulla qualità del sonno.
Ricorda: pasti regolari che si adattano al nostro ritmo circadiano naturale favoriscono il sonno. Tuttavia, evita pasti abbondanti poco prima di andare a letto.
Effetto della caffeina
Oltre al nostro orologio biologico, c’è un altro ciclo che ci rende stanchi la sera: la “pressione del sonno”, creata da una sostanza chimica chiamata “adenosina”. L’adenosina ci rende stanchi. Si accumula nel corso della giornata e la pressione del sonno aumenta per ogni minuto che trascorriamo svegli. Tuttavia, l’adenosina può essere inibita da una sostanza: La caffeina. Questo è il motivo per cui il caffè ti sveglia. Tuttavia, devi tenere presente che la scomposizione della caffeina (con differenze individuali) può richiedere 4-8 ore, in rari casi anche 20 ore.
Suggerimento: fai una prova su te stesso: Prova a limitare il consumo di caffè al mattino e osserva come cambia il tuo sonno. Una buona regola è quella di evitare il caffè dopo le 15.00.
Che influenza hanno i carboidrati e le proteine?
Carboidrati
I carboidrati complessi (ad esempio quelli contenuti nei cereali integrali e nei legumi) sono noti per la loro influenza positiva sul sonno. Dopo aver consumato pasti ricchi di carboidrati, i livelli di insulina aumentano, favorendo l’assorbimento del triptofano nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina e della melatonina, entrambe sostanze fondamentali per il sonno. Si presume, quindi, che il consumo di carboidrati contribuisca a migliorare la qualità del sonno.
Proteine
Anche le proteine contenute negli alimenti come i latticini, le uova, il tofu e i legumi hanno un effetto positivo sul sonno. Si ritiene che ciò sia dovuto al triptofano. Il triptofano viene prima convertito in serotonina e poi in melatonina, un ormone che favorisce il sonno.
Si dorme meglio con gli acidi grassi omega-3?
Grassi sani per un buon sonno notturno
Il ruolo tra i grassi e il sonno è un argomento che sta diventando sempre più importante nella ricerca. Sebbene la situazione degli studi sia finora contrastante, recenti scoperte suggeriscono che non è la quantità, bensì il tipo di grassi a essere determinante. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga, come l’acido grasso omega-3 DHA (acido docosaesaenoico), mostrano benefici sulla qualità del sonno.
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che deve quindi ottenere dagli alimenti. Non solo sono essenziali per numerose funzioni corporee, ma sembrano anche influenzare il sonno.
Studio: l’omega-3 migliora il sonno?
Diversi studi fino ad oggi hanno esaminato la questione del legame tra l’apporto di omega-3 e il sonno e se un’assunzione mirata di omega-3 possa migliorare la qualità dello stesso.
Uno studio osservazionale del 2016 ha riscontrato che le persone con una buona qualità del sonno avevano un’assunzione maggiore di pesce di mare, ricco di omega-3. Si è quindi concluso che potrebbe esserci una correlazione positiva. Al contrario, i ricercatori hanno osservato che una peggiore qualità del sonno era associata a una minore assunzione di omega-3.
Nel loro studio del 2022, i ricercatori Yokoi-Shimizu e colleghi hanno ipotizzato che un intervento mirato di EPA e DHA avesse un effetto positivo sul sonno rispetto a un integratore placebo.
Il metodo
Nel loro studio hanno esaminato 66 partecipanti di mezza età con problemi di sonno per un periodo di 12 settimane. I partecipanti sono stati divisi a caso in due gruppi: Il primo gruppo ha ricevuto EPA e DHA ogni giorno (una capsula da 480 mg 6 volte al giorno). Il secondo gruppo ha ricevuto un preparato placebo. Né i partecipanti allo studio né i ricercatori sapevano a quale gruppo appartenessero. Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di non modificare le loro abitudini quotidiane, come quelle di sonno e di alimentazione, il consumo di alcol e di pesce, durante questo periodo.
La qualità del sonno è stata misurata e valutata con un test sullo stato del sonno sia prima che dopo le 12 settimane di intervento.
Risultati
Nel gruppo DHA/EPA, i valori di “sogni frequenti ” sono migliorati significativamente rispetto al gruppo placebo. Anche i test sullo stato del sonno hanno mostrato un miglioramento dell’efficienza del sonno nel gruppo DHA/EPA.
Conclusioni dello studio
Lo studio conclude che l ‘integrazione con DHA ed EPA può migliorare la qualità del sonno negli adulti.
Miglioramento mirato del sonno: cosa aiuta
Circa il 7% degli adulti soffre di disturbi del sonno; quindi, si tratta di un problema molto comune. Puoi migliorare la tua routine del sonno con questi consigli:
1. Temperatura ambiente confortevole
La temperatura è uno dei fattori più importanti che influenzano il nostro sonno. Per addormentarsi, la temperatura corporea deve scendere di circa 0,5°. Per questo motivo dormiamo meglio in stanze fresche (15-17°). Per abbassare la temperatura corporea, il corpo deve rilasciare calore: Mani e piedi caldi fanno sì che il calore venga rilasciato più facilmente. Una doccia calda la sera o dei calzini in inverno possono favorire questo processo.
2. Evitare l’alcol
Evita il più possibile l’alcol. Secondo gli ultimi dati dell’OMS, non esiste una quantità di alcol sicura per la salute. Sebbene l’alcol abbia un effetto calmante, non migliora il sonno. Al contrario: l’alcol inibisce il sonno REM e porta a interruzioni del sonno più frequenti e talvolta inosservate.
3. Evitare fonti di luce la sera
La luce gioca un ruolo determinante, in quanto favorisce la degradazione della melatonina. Pertanto, evita le fonti di luce intensa (anche quelle esterne) e riduci il tempo trascorso davanti alla TV, al cellulare e allo schermo in generale prima di andare a letto per favorire la produzione di melatonina.
4. Attivitià fisica equilibrata al momento giusto
Un’attività fisica regolare è un toccasana per il sonno. Tuttavia, fai attenzione a non programmare allenamenti intensi proprio prima di andare a letto, perché potrebbero interferire con la qualità del sonno.
5. Dieta ricca e variegata
Anche una dieta sana, varia e nutriente contribuisce a migliorare il sonno. L’attenzione deve essere rivolta a una dieta varia e ricca di nutrienti, ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani omega-3.
6. Limitare il consumo di caffeina
Poiché la caffeina, a seconda delle differenze individuali, impiega diverse ore per essere scomposta, il consumo di caffeina dovrebbe essere ridotto, soprattutto a partire dal pomeriggio.
7. Ritmo del sonno regolare
Cerca di andare a letto e alzarti sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. La mancanza di sonno che si accumula durante la settimana non può essere recuperata nel fine settimana e quindi il nostro orologio biologico si sbilancia.
Fonti
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Prof. Dr. med. Matthew Walker – das große Buch vom Schlaf
Del Brutto, O. H., Mera, R. M., Ha, J. E., Gillman, J., Zambrano, M., & Castillo, P. R. (2016). Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep medicine, 17, 126–128. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. Journal of occupational health, 56(5), 359–368.
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