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Acidi grassi omega-3

Acidi grassi
omega-3

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Vista dall'alto di alimenti ricchi di omega-3 e omega-9 preparati a forma di cuore

Gli acidi grassi omega-3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi. A differenza degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi polinsaturi, devono essere assunti dall’esterno tramite alimentazione o integratori alimentari, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli ex novo. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, per questo sono definiti acidi grassi essenziali.

Ci sono diversi tipi di acidi grassi omega-3, che si differenziano principalmente per la loro struttura chimica e per la fonte naturale da cui provengono:

  • Acido eicosapentaenoico (EPA)
  • Acido docosaesaenoico (DHA)
  • Acido alfa-linolenico (ALA)

Acidi grassi omega-3 vegetali

Presentazione di alimenti ricchi di ALA: tra cui l'olio di semi di lino e le noci

ALA (acido alfa-linolenico), è un acido grasso di origine vegetale, contenuto nei semi di lino, semi di chia, nelle noci.. e in tutti gli oli estratti da queste materie prime.

Acidi grassi omega-3 marini

Presentazione di alimenti ricchi di EPA e DHA: pesci e alghe

Gli acidi grassi Omega-3 marini EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono contenuti in grandi quantità in fonti marine come pesci, krill e alghe.

Omega-3 non è uguale a omega-3!

La differenza tra omega-3 vegetali e omega-3 marini

Numerosi studi confermano l’effetto positivo degli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA sulla salute. Invece, l’effetto positivo delle fonti vegetali di omega-3 (ALA) è confermato scientificamente solo in parte.

Gli omega-3 che vengono effettivamente assorbiti dall’intestino sono EPA e DHA. Anche se il corpo può convertire ALA negli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA, con una percentuale tra 0,5 e 10%, il tasso di conversione, purtroppo, è molto basso e varia da soggetto a soggetto (in base a età, sesso, peso e metabolismo). Gli acidi grassi omega-3 vegetali, contenuti nell’olio di lino, di colza ecc. sono quindi un buon complemento omega-3 marini derivanti da pesce e alghe, ma purtroppo non un buon sostituto!

Caratteristiche e benefici degli acidi grassi omega-3 (EPA & DHA)

The European Food Safety Authority (EFSA) confirms favourable health benefits from the marine omega-3 fatty acids EPA and DHA:

Icona bianco-blu di una goccia di sangue

Supporto alla funzione cardiaca

Il cuore è il perno della circolazione sanguigna. Un sufficiente apporto di acidi grassi omega-3 EPA e DHA aiuta alla riduzione dei trigliceridi (un effetto riconosciuto anche dall’EFSA – European Food Safety Autorithy) e all’incremento del cosiddetto “colesterolo buono”.

Icona bianco-blu di un occhio

Mantenimento e della capacità visiva

Le cellule dell’occhio umano contengono una percentuale elevata di acidi grassi omega-3. Molti studi dimostrano che l’assunzione di una giusta quantità di acidi grassi omega-3, in particolare DHA, aiuta a mantenere gli occhi in buona salute. L’EFSA sostiene che sia sufficiente assumere almeno 250 mg di DHA al giorno.

Icona bianco-blu di un cervello

Supporto della funzione cerebrale

Diversi studi, anche recenti, documentano una chiara correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 ed il miglioramento delle funzioni cerebrali. Il cervello è composto per il 60% di grassi, il 20% dei quali sono acidi grassi omega-3, in particolare DHA, che contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cerebrali. L’EFSA ha dichiarato che l’assunzione di almeno 250 mg di DHA al giorno è di supporto alla funzione cerebrale.

Icona bianca e blu di una donna incinta

Effetti positivi per donne in gravidanza

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono preziosi per lo sviluppo del bambino e la riduzione del rischio di allergie e intolleranze alimentari in quest’ultimo. Secondo EFSA ogni donna in dolce attesa dovrebbe aggiungere ai 250 mg di EPA e DHA quotidiani, almeno altri 200 mg di DHA.

Icona bianco-blu di un bambino che gattona

Effetti positivi per i neonati

L’assunzione di DHA da parte del neonato (formula di proseguimento) favorisce lo sviluppo della vista dei neonati fino all’età di 12 mesi. Secondo l’EFSA: L’effetto positivo si verifica con un’assunzione giornaliera di almeno 100 mg di DHA, attraverso la formula di proseguimento.

Caratteristiche e benefici degli acidi grassi omega-3 EPA & DHA

The European Food Safety Authority (EFSA) confirms favourable health benefits from the marine omega-3 fatty acids EPA and DHA:

Icona bianco-blu di una goccia di sangue

Supporto alla funzione cardiaca

Il cuore è il perno della circolazione sanguigna. Un sufficiente apporto di acidi grassi omega-3 EPA e DHA aiuta alla riduzione dei trigliceridi (un effetto riconosciuto anche dall’EFSA – European Food Safety Autorithy) e all’incremento del cosiddetto “colesterolo buono”.

Icona bianco-blu di un occhio

Mantenimento e della capacità visiva

Le cellule dell’occhio umano contengono una percentuale elevata di acidi grassi omega-3. Molti studi dimostrano che l’assunzione di una giusta quantità di acidi grassi omega-3, in particolare DHA, aiuta a mantenere gli occhi in buona salute. L’EFSA sostiene che sia sufficiente assumere almeno 250 mg di DHA al giorno.

Icona bianco-blu di un cervello

Supporto della funzione cerebrale

Diversi studi, anche recenti, documentano una chiara correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 ed il miglioramento delle funzioni cerebrali. Il cervello è composto per il 60% di grassi, il 20% dei quali sono acidi grassi omega-3, in particolare DHA, che contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cerebrali. L’EFSA ha dichiarato che l’assunzione di almeno 250 mg di DHA al giorno è di supporto alla funzione cerebrale.

Icona bianca e blu di una donna incinta

Effetti positivi per donne in gravidanza

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono preziosi per lo sviluppo del bambino e la riduzione del rischio di allergie e intolleranze alimentari in quest’ultimo. Secondo EFSA ogni donna in dolce attesa dovrebbe aggiungere ai 250 mg di EPA e DHA quotidiani, almeno altri 200 mg di DHA.

Icona bianco-blu di un bambino che gattona

Effetti positivi per i neonati

L’assunzione di DHA da parte del neonato (formula di proseguimento) favorisce lo sviluppo della vista dei neonati fino all’età di 12 mesi. Secondo l’EFSA: L’effetto positivo si verifica con un’assunzione giornaliera di almeno 100 mg di DHA, attraverso la formula di proseguimento.

IL RAPPORTO OMEGA-6/OMEGA-3

Grafico: Bilancia in equilibrio tra omega-3 e omega-6

Il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3 e omega-6. Sebbene entrambi gli acidi grassi siano molto simili nella loro struttura chimica, lavorano in modo opposto. Mentre gli acidi grassi omega-3 riducono i processi infiammatori nell’organismo, gli acidi grassi omega-6 favoriscono lo sviluppo di infiammazioni. Il nostro corpo ha quindi bisogno di un equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Uno squilibrio tra omega-6 e omega-3 potrebbe favorire l’innescarsi di infiammazioni silenti nell’organismo, che a loro volta facilitano lo svilupparsi di diverse malattie. Il rapporto tra omega-6/-3 dovrebbe essere di massimo 3:1.

SQUILIBRIO OMEGA-6/3

L’evoluzione dell’alimentazione

Fin dall’età della pietra, la nostra dieta ha fornito un equilibrio tra i due acidi grassi. Il cambiamento delle nostre abitudini alimentari a partire dagli anni ’60 (consumo di alimenti lavorati industrialmente, ingrasso del bestiame, aumento dell’uso di oli vegetali a basso costo, etc.) ha alterato notevolmente il rapporto omega-6/3 in modo negativo.

Oggi, il rapporto è di circa 15:1 nella popolazione media, il che significa che consumiamo 15 volte più omega-6 che omega-3! I giovani sotto i 25 anni hanno addirittura un valore medio di 25:1. Questo non è sorprendente, perché il pesce è raramente nel menu dei giovani d’oggi, mentre il fast food, i cibi pronti e gli snack dolci e salati sono molto popolari.

A sinistra: Bilancia in equilibrio tra cibo con omega-3 e cibo con omega-6. A destra: bilancia in squilibrio tra cibo con omega-3 e cibo con omega-6.

Cosa implica un eccesso di omega-6?

Proprio come gli omega-3 anche gli omega-6 fanno parte degli acidi grassi essenziali e devono quindi essere forniti al corpo attraverso la dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone oggi consuma molti più acidi grassi omega-6 che acidi grassi omega-3 nella loro dieta.

A causa dell’effetto infiammatorio degli omega-6, questo squilibrio può avere un impatto negativo sulla salute. Perciò, tanti esperti ritengono che molte delle malattie della civiltà come l’infarto e l’ictus, ma anche l’asma, i reumatismi e la dermatite atopica, possono essere attribuite a infiammazioni silenziose, causate da un eccesso di omega-6.

Alimenti ricchi di omega-6

Grafica: alimenti ricchi di omega-6

Particolarmente ricchi di acidi grassi omega-6 sono la carne proveniente da allevamenti di massa, affettati, piatti dei fast food, cibi confezionati e piatti pronti. Anche i prodotti lattiero-caseari trasformati come il formaggio, il burro e le uova di gallina hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-6.

La carne un tempo era un’ottima fonte di omega-3, ma oggi, purtroppo, causa l’utilizzo di mangimi alimentari spesso ricchi di soia, si è trasformata in fonte di omega-6.

Gli oli vegetali (l’olio di semi di girasole, olio di soia..) e la margarina, utilizzati in molti alimenti di origine industriale sono anche molto ricchi di omega-6.

Alimenti ricchi di omega-3

Grafica: alimenti ricchi di omega-3

Le fonti per eccellenza dei preziosi acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono quelle marine come i pesci grassi d’acqua gelida (aringa, sgombro, salmone, sardine, acciughe) e le alghe. È importante evidenziare come l’alga sia a sua volta un’importante fonte di omega-3 per il pesce stesso. Quindi prestate attenzione a quali pesci consumate! Diffidate dai pesci d’allevamento nutriti con mangimi industriali. Altre fonti di omega-3 sono quelle vegetali come l’olio di lino, l’olio di chia, l’olio di noci, che contengono una percentuale particolarmente elevata dell’acido grasso omega-3 ALA, che però purtroppo si trasforma in bassa percentuale negli omega-3 di cui il nostro corpo necessita veramente: EPA e DHA.

IL NOSTRO FABBISOGNO GIORNALIERO DI OMEGA-3

Qual è la quantità giornaliera ideale di omega-3?

Per compensare una carenza di omega-3 e per stabilire un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 nel corpo, si raccomanda un’assunzione di 2.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno. Questo è dimostrato da studi scientifici e da più di 30.000 analisi degli acidi grassi effettuate in collaborazione con il laboratorio leader in Europa per la misurazione degli acidi grassi, Omegametrix® GmbH.

Il fabbisogno giornaliero di omega 3 può essere coperto sia attraverso il cibo che sotto forma di un integratore alimentare naturale. Tuttavia, coprire il fabbisogno con il cibo non è così facile: per raggiungere 2.000 mg di omega-3 al giorno, si dovrebbero consumare da 100 a 3.000 g di pesce grasso al giorno, a seconda della specie.

Un’ottima alternativa è l’assunzione di un buon integratore di omega-3 a base di olio di pesce o di olio di alghe. Bisogna però prestare attenzione alla qualità e alla naturalezza del prodotto e accertarsi che sia esito di un accurato processo di pulizia e purificazione da sostanze inquinanti o metalli pesanti. Per ottimizzare il risultato, sarebbe opportuno ridurre, in contemporanea all’assunzione di Omega-3, il consumo di Omega-6.

Grafica che confronta la quantità di pesce, olio di alga e olio di pesce necessari per raggiungere lo stesso contenuto di omega-3

Prodotti omega-3 NORSAN

Ricchi di EPA e DHA

  • Packshot di NORSAN Omega-3 Total Olio di pesce liquido, a sinistra la scatola, a destra la bottiglia

    Omega-3 Total

    25,90
    Olio di pesce liquido estratto da pesci interi
    • 2.000 mg omega-3 & 800 UI vitamina D3
    • Ad alto contenuto di EPA
    • Con olio d’oliva biologico
    • Dal gusto piacevole al limone
    • Facile da integrare nelle pietanze
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 Capsule con olio di pesce

    Omega-3 Capsule

    28,90
    Omega-3 in capsule con olio dal pesce
    • 1.500 mg di omega-3 per dose giornaliera
    • Ad alto contenuto di EPA
    • Con estratto di rosmarino
    • Gusto gradevole, senza reflusso
    • Ideali per chi è in viaggio
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 Vegano Olio di alga liquido, a sinistra la scatola, a destra la bottiglia

    Omega-3 Vegano

    29,90
    Olio di alga liquido, 100% vegano
    • 2.000 mg omega-3 & 800 UI vitamina D3
    • Sostenibile e ad alto contenuto di DHA
    • Con olio d’oliva biologico
    • Dal gusto piacevole al limone
    • Facile da integrare nelle pietanze
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 Capsule Vegane con olio di alga

    Omega-3 Capsule Vegane

    29,90
    Vegan omega-3 in capsule con olio di alga
    • 1.700 mg di omega-3 per dose giornaliera
    • Sostenibile e ad alto contenuto di DHA
    • Con estratto di rosmarino
    • Gusto gradevole, senza reflusso
    • Ideali per chi è in viaggio
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 Arktis Olio di fegato di merluzzo liquido, a sinistra la scatola, a destra la bottiglia

    Omega-3 Arktis

    13,90
    Olio di fegato di merluzzo liquido
    • 2.000 mg omega-3 e 800 UI vitamina D3
    • Ad alto contenuto di DHA
    • Con vitamina A e vitamina E
    • Dal gusto piacevole al limone
    • Facile da integrare nelle pietanze
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 Capsule Arktis con olio di fegato di merluzzo

    Omega-3 Capsule Arktis

    13,90
    Capsule con olio di fegato di merluzzo
    • 1.500 mg di omega-3 per dose giornaliera
    • Ad alto contenuto di DHA
    • Con estratto di rosmarino
    • Gusto gradevole, senza reflusso
    • Ideali per chi è in viaggio
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 KIDS Olio di pesce liquido, a sinistra la scatola, a destra la bottiglia

    Omega-3 KIDS

    19,90
    Olio di pesce per i bambini
    • 1.120 mg omega-3 con un cucchiaino
    • Con vitamina A e vitamina E
    • Dal gusto piacevole d’arancia
    • Senza zuccheri aggiunti
    • Facile da integrare nelle pietanze
    Al prodotto
  • Packshot di NORSAN Omega-3 KIDS Jelly, Caramelline con olio di pesce per bambini

    Omega-3 KIDS Jelly

    17,90
    Caramelline di gelatina masticabili
    • Con olio naturale di pesce
    • 250 mg di omega-3 per caramellina
    • Adatto ai bambini 3+
    • Con vitamina A, E e vitamina D3
    • Al gusto di frutta, senza zuccheri aggiunti
    Al prodotto