Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi. A differenza degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi polinsaturi, devono essere assunti dall’esterno tramite alimentazione o integratori alimentari, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli ex novo. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, per questo sono definiti acidi grassi essenziali.
Ci sono diversi tipi di acidi grassi omega-3, che si differenziano principalmente per la loro struttura chimica e per la fonte naturale da cui provengono:
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido alfa-linolenico (ALA)
Acidi grassi omega-3 vegetali
ALA (acido alfa-linolenico), è un acido grasso di origine vegetale, contenuto nei semi di lino, semi di chia, nelle noci.. e in tutti gli oli estratti da queste materie prime.
Acidi grassi omega-3 marini
Gli acidi grassi Omega-3 marini EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono contenuti in grandi quantità in fonti marine come pesci, krill e alghe.
Omega-3 non è uguale a omega-3:
La differenza tra omega-3 vegetali e omega-3 marini
Numerosi studi confermano l’effetto positivo degli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA sulla salute. Invece, l’effetto positivo delle fonti vegetali di omega-3 (ALA) è confermato scientificamente solo in parte.
Gli omega-3 che vengono effettivamente assorbiti dall’intestino sono EPA e DHA. Anche se il corpo può convertire ALA negli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA, con una percentuale tra 0,5 e 10%, il tasso di conversione, purtroppo, è molto basso e varia da soggetto a soggetto (in base a età, sesso, peso e metabolismo).
Gli acidi grassi omega-3 vegetali, contenuti nell’olio di lino, di colza ecc. sono quindi un buon complemento omega-3 marini derivanti da pesce e alghe, ma purtroppo non un buon sostituto!
Caratteristiche e benefici degli acidi grassi Omega-3 EPA & DHA
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) valuta positivamente gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA. I seguenti effetti sulla salute sono confermati dall’EFSA:
Supporto alla funzione cardiaca
Il cuore è il perno della circolazione sanguigna. Un sufficiente apporto di acidi grassi omega-3 EPA e DHA aiuta alla riduzione dei trigliceridi (un effetto riconosciuto anche dall’EFSA – European Food Safety Autorithy) e all’incremento del cosiddetto “colesterolo buono”.
Mantenimento della capacità visiva
Le cellule dell’occhio umano contengono una percentuale elevata di acidi grassi omega-3. Molti studi dimostrano che l’assunzione di una giusta quantità di acidi grassi omega-3, in particolare DHA, aiuta a mantenere gli occhi in buona salute. L’EFSA sostiene che sia sufficiente assumere almeno 250 mg di DHA al giorno.
Supporto della funzione cerebrale
Diversi studi, anche recenti, documentano una chiara correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 ed il miglioramento delle funzioni cerebrali. Il cervello è composto per il 60% di grassi, il 20% dei quali sono acidi grassi omega-3, in particolare DHA, che contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cerebrali. L’EFSA ha dichiarato che l’assunzione di almeno 250 mg di DHA al giorno è di supporto alla funzione cerebrale.
Effetti positivi per donne in gravidanza
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono preziosi per lo sviluppo del bambino e la riduzione del rischio di allergie e intolleranze alimentari in quest’ultimo. Secondo EFSA ogni donna in dolce attesa dovrebbe aggiungere ai 250 mg di EPA e DHA quotidiani, almeno altri 200 mg di DHA.
Effetti positivi per i neonati
L’assunzione di DHA da parte del bambino (formula di proseguimento) contribuisce al normale sviluppo della vista nei neonati fino all’età di 12 mesi. Secondo l’EFSA: l’effetto positivo si verifica con un’assunzione giornaliera di almeno 100 mg di DHA, attraverso la formula di proseguimento.
Il rapporto degli acidi grassi omega-3 e omega-6
I diversi acidi grassi hanno funzioni diverse nell’organismo. Pertanto, non è corretto parlare di acidi grassi cattivi o buoni, ma solo di equilibri di acidi grassi cattivi e buoni.
Il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3 e omega-6. Sebbene entrambi gli acidi grassi siano molto simili nella loro struttura chimica, lavorano in modo opposto. Mentre gli acidi grassi omega-3 riducono i processi infiammatori nell’organismo, gli acidi grassi omega-6 favoriscono lo sviluppo di infiammazioni. Il nostro corpo ha quindi bisogno di un equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
Uno squilibrio tra omega-6 e omega-3 potrebbe favorire l’innescarsi di infiammazioni silenti nell’organismo, che a loro volta facilitano lo svilupparsi di diverse malattie. Il rapporto tra omega-6/-3 dovrebbe essere di massimo 3:1.
Squilibrio omega-6/3
L’evoluzione dell’alimentazione
Fin dall’età della pietra, la nostra dieta ha fornito un equilibrio tra i due acidi grassi. Il cambiamento delle nostre abitudini alimentari a partire dagli anni ’60 (consumo di alimenti lavorati industrialmente, ingrasso del bestiame, aumento dell’uso di oli vegetali a basso costo, etc.) ha alterato notevolmente il rapporto omega-6/3 in modo negativo.
Oggi, il rapporto è di circa 15:1 nella popolazione media, il che significa che consumiamo 15 volte più omega-6 che omega-3! I giovani sotto i 25 anni hanno addirittura un valore medio di 25:1. Questo non è sorprendente, perché il pesce è raramente nel menu dei giovani d’oggi, mentre il fast food, i cibi pronti e gli snack dolci e salati sono molto popolari.
Cosa implica un eccesso di omega-6?
Proprio come gli omega-3 anche gli omega-6 fanno parte degli acidi grassi essenziali e devono quindi essere forniti al corpo attraverso la dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone oggi consuma molti più acidi grassi omega-6 che acidi grassi omega-3 nella loro dieta.
A causa dell’effetto infiammatorio degli omega-6, questo squilibrio può avere un impatto negativo sulla salute. Perciò, tanti esperti ritengono che molte delle malattie della civiltà come l’infarto e l’ictus, ma anche l’asma, i reumatismi e la dermatite atopica, possono essere attribuite a infiammazioni silenziose, causate da un eccesso di omega-6.
Alimenti ricchi di omega-6
Particolarmente ricchi di acidi grassi omega-6 sono la carne proveniente da allevamenti di massa, affettati, piatti dei fast food, cibi confezionati e piatti pronti. Anche i prodotti lattiero-caseari trasformati come il formaggio, il burro e le uova di gallina hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-6.
La carne un tempo era un’ottima fonte di omega-3, ma oggi, purtroppo, causa l’utilizzo di mangimi alimentari spesso ricchi di soia, si è trasformata in fonte di omega-6.
Gli oli vegetali (l’olio di semi di girasole, olio di soia..) e la margarina, utilizzati in molti alimenti di origine industriale sono anche molto ricchi di omega-6.
Alimenti ricchi di omega-3
Le fonti per eccellenza dei preziosi acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono quelle marine come i pesci grassi d’acqua gelida (aringa, sgombro, salmone, sardine, acciughe) e le alghe. È importante evidenziare come l’alga sia a sua volta un’importante fonte di omega-3 per il pesce stesso. Quindi prestate attenzione a quali pesci consumate! Diffidate dai pesci d’allevamento nutriti con mangimi industriali. Altre fonti di omega-3 sono quelle vegetali come l’olio di lino, l’olio di chia, l’olio di noci, che contengono una percentuale particolarmente elevata dell’acido grasso omega-3 ALA, che però purtroppo si trasforma in bassa percentuale negli omega-3 di cui il nostro corpo necessita veramente: EPA e DHA.
IL NOSTRO FABBISOGNO GIORNALIERO DI OMEGA-3
Qual è la quantità giornaliera ideale di omega-3?
Per compensare una carenza di omega-3 e per stabilire un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 nel corpo, si raccomanda un’assunzione di 2.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno. Questo è dimostrato da studi scientifici e da più di 30.000 analisi degli acidi grassi effettuate in collaborazione con il laboratorio leader in Europa per la misurazione degli acidi grassi, Omegametrix® GmbH.
Il fabbisogno giornaliero di omega 3 può essere coperto sia attraverso il cibo che sotto forma di un integratore alimentare naturale. Tuttavia, coprire il fabbisogno con il cibo non è così facile: per raggiungere 2.000 mg di omega-3 al giorno, si dovrebbero consumare da 100 a 3.000 g di pesce grasso al giorno, a seconda della specie.
Un’ottima alternativa è l’assunzione di un buon integratore di omega-3 a base di olio di pesce o di olio di alghe. Bisogna però prestare attenzione alla qualità e alla naturalezza del prodotto e accertarsi che sia esito di un accurato processo di pulizia e purificazione da sostanze inquinanti o metalli pesanti. Per ottimizzare il risultato, sarebbe opportuno ridurre, in contemporanea all’assunzione di Omega-3, il consumo di Omega-6.
