Salute degli occhi
I benefici di Omega-3, Vitamina A e altri nutrienti essenziali
La vista è uno dei sensi più importanti, ma con il tempo può subire cambiamenti dovuti a fattori come l’invecchiamento, l’esposizione alla luce e lo stile di vita. Tuttavia, ci sono modi per proteggere la salute degli occhi e preservare la capacità visiva il più a lungo possibile.
Gli acidi grassi omega-3, noti per i loro effetti benefici su cuore e cervello, svolgono anche un ruolo chiave nella salute visiva. Aiutano a stabilizzare le membrane cellulari della retina e possono ridurre le infiammazioni che potrebbero compromettere la funzione visiva.
In questo articolo esploreremo la struttura e il funzionamento dell’occhio, i nutrienti essenziali per la vista, l’impatto della luce blu e del lavoro al computer, le principali malattie oculari e alcuni consigli utili per mantenere gli occhi sani.
Struttura e funzione dell’occhio umano
L’occhio è un organo sensoriale complesso che trasforma gli stimoli luminosi in immagini, permettendoci di percepire il mondo che ci circonda.
Struttura dell’occhio
– Cornea: la parte anteriore trasparente dell’occhio, che rifrange e dirige la luce all’interno.
– Lente: situata dietro la pupilla, focalizza la luce sulla retina.
– Iride: la parte colorata dell’occhio che regola l’ingresso della luce contraendosi o dilatandosi.
– Pupilla: l’apertura nell’iride attraverso la quale passa la luce.
– Retina: uno strato fotosensibile nella parte posteriore dell’occhio che converte la luce in segnali elettrici.
– Nervo ottico: trasmette i segnali dalla retina al cervello, dove vengono interpretati come immagini.
Funzione dell’occhio
La luce entra nell’occhio attraverso la cornea e la pupilla, viene focalizzata dalla lente sulla retina, dove i fotorecettori (bastoncelli e coni) trasformano gli stimoli luminosi in impulsi elettrici. Questi impulsi vengono poi inviati al cervello tramite il nervo ottico, consentendoci di vedere.
Nutrienti importanti per gli occhi
Il noto detto “le carote fanno bene agli occhi” ha in realtà un fondo di verità: il beta carotene contenuto nelle carote, un precursore della vitamina A, favorisce la salute degli occhi. Ma ci sono molti altri nutrienti che sono fondamentali per la salute degli occhi, tra cui gli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA. Una dieta salutare per gli occhi è varia, e ricca di frutta e verdura e acidi grassi omega-3. I seguenti nutrienti sono particolarmente importanti in questo contesto:
Antiossidanti: luteina, zeaxantina e vitamina C
I radicali liberi possono danneggiare gli occhi nel tempo, ed è per questo che gli antiossidanti sono fondamentali.
Gli antiossidanti proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Due antiossidanti svolgono un ruolo chiave soprattutto nella macula, la zona dell’occhio in cui si concentra la maggior parte delle cellule visive: la luteina e la zeaxantina. Questi due nutrienti filtrano la dannosa luce blu e proteggono le delicate cellule della retina.
La vitamina C è un altro potente antiossidante che previene i danni ossidativi e può proteggere il cristallino dall’opacizzazione legata all’età, come la cataratta. Una dieta ricca di vitamina C, come quella contenuta negli agrumi, nei peperoni e nei broccoli, contribuisce in modo significativo alla salute degli occhi.
Vitamina A e beta-carotene
La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi perché svolge un ruolo centrale nella formazione della rodopsina, un pigmento visivo nelle cellule dei bastoncelli della retina necessario per la visione in condizioni di scarsa illuminazione. Una carenza di vitamina A può portare alla cecità notturna e a gravi malattie degli occhi. Il beta-carotene, un precursore vegetale della vitamina A presente nelle verdure arancioni come le carote e le patate dolci, viene convertito in vitamina A nell’organismo e quindi aiuta a mantenere la normale capacità visiva. Un apporto sufficiente di vitamina A e beta-carotene è quindi essenziale per proteggere gli occhi dai cambiamenti degenerativi e preservare la vista.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per l’integrità strutturale delle membrane cellulari nella retina.
È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA di origine marina contribuiscono al mantenimento della vista (secondo l’EFSA: l’effetto positivo si ottiene con un’assunzione giornaliera di almeno 250 mg di DHA).
Inoltre, il DHA è essenziale per lo sviluppo della vista nei bambini fino ai 12 mesi di età. Secondo l’EFSA: l’effetto positivo si verifica con un’assunzione giornaliera di almeno 100 mg di DHA attraverso gli alimenti complementari.
Nutrienti importanti per gli occhi
Luce blu e affaticamento visivo
I dati scientifici non sono unanimi sul fatto che il lavoro al computer causi direttamente danni agli occhi o miopia. Un riassunto di uno studio del 2020, ad esempio, non ha mostrato risultati chiari riguardo alla miopia. Tuttavia, fissare lo schermo per ore senza pause, combinato con un ulteriore consumo di TV e l’uso dello smartphone, può rappresentare un notevole stress per gli occhi. Inoltre, lavorare a lungo davanti allo schermo spesso porta a sbattere le palpebre meno spesso, il che a sua volta favorisce la secchezza oculare. Ecco perché è importante concedere agli occhi pause regolari e favorirne la rigenerazione con esercizi mirati e uno stile di vita sano.
La regola 20-20-20: per alleviare gli occhi durante un lungo lavoro al computer, si consiglia di guardare qualcosa che si trova a circa 6 metri di distanza per 20 secondi ogni 20 minuti. Questo semplice esercizio aiuta a rilassare gli occhi e può aiutare a prevenire i sintomi della fatica.
Malattie dell’occhio
Degenerazione maculare legata all’età
La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è una malattia cronica della retina. È la malattia dell’occhio che causa la perdita della vista più comune e colpisce soprattutto le persone anziane.
La macula, chiamata anche “macchia gialla”, è la zona centrale della retina responsabile della visione nitida e del riconoscimento dei dettagli. La DMLE provoca danni alla macula. Questo di solito avviene a causa di depositi di prodotti metabolici sotto la retina o della crescita di vasi sanguigni anomali che perdono e rilasciano sangue o fluido nella retina. Questi processi compromettono la funzione della macula e portano a un graduale deterioramento della vista.
Esistono due forme principali di AMD: la forma “secca” (non essudativa) e la forma “umida” (essudativa). L’AMD secca si sviluppa lentamente e porta a una perdita graduale della vista, mentre l’AMD umida può progredire più rapidamente e comporta un peggioramento più grave della vista.
Le cause esatte dell’AMD non sono state ancora chiarite in dettaglio. Si presume tuttavia che l’interazione di diversi fattori abbia un ruolo importante. Tra questi:
- predisposizione familiare
- fattori legati allo stile di vita: ipertensione, infiammazioni croniche, stress ossidativo (ad esempio dovuto al fumo)
- radiazioni UV
Poiché le opzioni terapeutiche per la DMLE sono attualmente limitate, la diagnosi precoce e la prevenzione sono di fondamentale importanza. Gli effetti positivi sono stati dimostrati in particolare dall’assunzione di carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che proteggono la retina dalla luce nociva e dallo stress ossidativo. Inoltre, gli studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA potrebbero avere un effetto protettivo sulla AMD.
Cataratta e glaucoma
Il glaucoma, noto anche come malattia dell’occhio, è un gruppo di malattie che comportano danni al nervo ottico. Se non trattato, il glaucoma può portare alla cecità. I principali fattori di rischio per la progressione del glaucoma sono l’aumento della pressione intraoculare e lo stress ossidativo.
La cataratta (cataratta), invece, è un’opacità del cristallino che porta a un deterioramento della vista, che rende meno chiari i dettagli.
Entrambe sono due comuni patologie oculari che si manifestano soprattutto con l’avanzare dell’età. Oltre ai processi di invecchiamento e alla predisposizione familiare, tra le cause principali di queste patologie oculari vi sono anche fattori legati allo stile di vita, come i raggi UV, il fumo, il diabete e l’ipertensione. Uno stile di vita sano, che favorisca la regolazione della pressione sanguigna e che enfatizzi un’alimentazione sana e ricca di sostanze nutritive, può aiutare a proteggere gli occhi.
10 consigli per la salute degli occhi
1️⃣Alimentazione equilibrata: ricca di frutta, verdura e grassi sani.
2️⃣ Apporto di Omega-3: mantenere un livello ottimale tra Omega-6 e Omega-3.
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3️⃣ Controlli regolari: visite dall’oculista per prevenzione e diagnosi precoce.
4️⃣ Aria fresca: l’aria esterna aiuta a mantenere gli occhi idratati.
5️⃣ Umidificare gli ambienti: soprattutto in inverno per prevenire la secchezza oculare.
6️⃣ Protezione dalla luce UV: indossare occhiali da sole con filtro per la luce blu.
7️⃣ Evitare fumo e alcol: entrambi aumentano il rischio di malattie oculari.
8️⃣ Attività fisica: aiuta a prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari, che influenzano la salute degli occhi.
9️⃣ Sonno e relax: lo stress può causare affaticamento visivo.
🔟 Regola 20-20-20: per chi lavora al computer, fare pause regolari.
Fonti
Lanca, C., & Saw, S. M. (2020). The association between digital screen time and myopia: A systematic review. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 40(2), 216–229.
Lawrenson, J. G., & Downie, L. E. (2019). Nutrition and Eye Health. Nutrients, 11(9), 2123.
Mrowicka, M., Mrowicki, J., Kucharska, E., & Majsterek, I. (2022). Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients, 14(4), 827.
Huang, W. B., Fan, Q., & Zhang, X. L. (2011). Cod liver oil: a potential protective supplement for human glaucoma. International journal of ophthalmology, 4(6), 648–651.
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