Anni fa, si credeva che la salute fosse correlata al movimento/attività fisica. Sebbene questa mentalità non sia sbagliata, negli ultimi anni si è parlato molto di più dell’importanza della rigenerazione. La rigenerazione inizia con un sonno di buona qualità. Il sonno determina il buon funzionamento del nostro cervello e, di conseguenza, degli altri organi. I processi biologici più importanti dell’organismo avvengono durante il sonno: dall’eliminazione di tossine e agenti patogeni dal corpo, al rilascio di ormoni, alla rigenerazione delle cellule, all’azione antinfiammatoria.

È durante il sonno che le informazioni ricevute durante la giornata vengono ricordate meglio. Quindi il sonno è una vera medicina per il nostro corpo, una medicina sottovalutata. Abbiamo bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno e l’effettivo bisogno di sonno dipende naturalmente dalle nostre attività quotidiane. Più siamo attivi fisicamente e psicologicamente, più abbiamo bisogno di un sonno di qualità. È interessante notare che le persone dormono per un terzo della loro vita e che il cervello è effettivamente più attivo durante il sonno che durante la veglia. Il sonno più profondo è all’inizio della notte, quindi tutto ciò che accade nelle ore serali è estremamente importante.

Qualità del sonno e l’impatto sulla nostra vita

La qualità del sonno ha anche un impatto sul nostro sistema nervoso. La maggior parte di noi ha notato che una notte insonne ci rende più nervosi e irascibili; quindi, non c’è da stupirsi che la privazione cronica del sonno porti a disturbi dell’umore. E cosa succede se non miglioriamo la qualità del nostro sonno? Prima o poi la funzione nervosa si deteriora, il ritmo della secrezione ormonale si altera e aumenta il rischio di sviluppare malattie mentali, ictus e alcuni tipi di cancro.

L’insonnia cronica sta diventando sempre più diffusa, sia nelle donne che negli uomini, e i problemi del sonno sono in aumento, con una percentuale che si avvicina al 50% della popolazione mondiale. Molti problemi di sonno sono causati da fattori esterni, ma la buona notizia è che spesso possiamo influenzare la qualità del nostro sonno.
Le cause più comuni di insonnia, sulle quali abbiamo poco controllo, sono altri problemi di salute o cambiamenti fisiologici. La menopausa è una delle ragioni più comuni per cui ci si sveglia a causa della sudorazione notturna, e anche le persone con dolori articolari o muscolari spesso si svegliano o impiegano più tempo ad addormentarsi.

Lo stile di vita moderno è spesso responsabile dei problemi di insonnia, che fortunatamente possono essere ampiamente controllati.

Dormire a cicli

Una delle cose interessanti che possiamo usare a nostro vantaggio è che dormiamo in cicli. La durata di ogni ciclo dipende da ogni individuo, ma in media dura un’ora e mezza. All’interno di ogni ciclo attraversiamo diverse fasi del sonno: sonno leggero, sonno REM (in questa fase il corpo è paralizzato, perché è in quel momento che sogniamo) e sonno profondo.

Se dormiamo 7 ore e mezza, molto probabilmente abbiamo avuto 5 cicli di sonno completi. Alla fine di ogni ciclo, dormiamo molto leggermente e ci svegliamo più velocemente, quindi è anche molto più facile svegliarsi alla fine del ciclo. Se qualcosa ci sveglia nel mezzo del ciclo, sarà difficile per noi alzarci e ci vorrà molto tempo per riprendere i sensi.

È anche interessante notare che se ci svegliamo dopo la fine dei cicli di sonno meno completati, ci sveglieremo più facilmente che se dormiamo a lungo e qualcosa (ad esempio una sveglia) ci disturba nel mezzo del ciclo.

Cosa potrebbe aiutarci a migliorare la qualità del sonno

Come accennato, tutto inizia dalla nostra routine serale. Cosa facciamo di solito la sera? Riusciamo a calmarci e a rilassare il nostro sistema nervoso o rimaniamo alzati fino a tardi per il lavoro? Facciamo un bagno rilassante o ci arrabbiamo davanti al telegiornale della sera? Sono piccole abitudini, ma hanno un grande impatto sul nostro sonno. La sera la nostra priorità dovrebbe essere quella di calmarci e rilassarci.

Un problema comune e sempre più evidente che ha un impatto significativo sulla qualità del nostro sonno è rappresentato dalle luci intense della sera. Madre Natura ha fatto in modo che il buio inneschi la secrezione dell’ormone melatonina, che ci fa addormentare.

Se la sera siamo esposti a una luce forte, soprattutto alla luce blu degli schermi alla quale siamo esposti solo al mattino e durante il giorno, questo processo viene interrotto. Anche se riusciamo ad addormentarci facilmente, spesso i cicli e la qualità del sonno sono disturbati.

Un pasto abbondante alla sera può causare disturbi. Idealmente, il cibo dovrebbe essere digerito prima di addormentarsi. Se abbiamo ancora del cibo nello stomaco quando posiamo la testa sul cuscino, il corpo sarà impegnato di notte a digerire il cibo invece di rigenerarsi e di svolgere altri processi.

E la nostra routine mattutina? Gli esperti raccomandano di esporre la retina alla luce del mattino, possibilmente alla luce naturale del sole. Se non riusciamo a sfruttarla, possiamo avvalerci di luci che ci aiutano.

Pratichiamo abbastanza attività fisica al mattino? Se ci limitiamo a passare dal letto al sedile dell’auto e poi alla sedia dell’ufficio, non abbiamo dato al nostro corpo abbastanza segnali che è ora di svegliarsi.

I livelli di cortisolo aumentano al mattino per aiutarci a svegliarci; quindi, è utile essere almeno un po’ attivi fisicamente prima del lavoro. Anche una breve passeggiata è una buona opzione se non abbiamo tempo di fare esercizio.

Sonno e Omega-3

Recenti ricerche dimostrano che un’adeguata assunzione di acidi grassi omega-3 ha un impatto significativo sulla qualità e sulla durata del sonno. Inoltre, dovrebbero favorire un addormentamento più rapido e migliorare le prestazioni diurne.

L’alimentazione moderna è ricca di omega-6, che in caso di eccesso hanno effetti infiammatori. Gli omega-3 hanno l’effetto opposto (antinfiammatorio), ma purtroppo l’assunzione di alimenti con questi acidi grassi (pesce azzurro, alghe, ecc.) è oggi minima. Il rapporto squilibrato tra i nutrienti ha causato anche uno squilibrio tra questi acidi grassi, con la conseguente comparsa di diverse malattie odierne.

In vari studi i bassi livelli di omega-3 sono stati correlati a disturbi del sonno nei bambini e all’apnea ostruttiva notturna negli adulti. I disordini del sonno sono stati associati a un peggioramento della salute generale nonché a problemi comportamentali e cognitivi.

Non dimenticate quindi la vostra porzione giornaliera di omega-3: con gli oli NORSAN potrete fornire al vostro organismo 2.000 mg di questi acidi grassi essenziali e bilanciare gradualmente il rapporto tra omega-3 e omega-6 con un solo cucchiaio al giorno.

Quanto è importante il luogo in cui dormiamo?

Altrettanto importante è l’ambiente in cui dormiamo. La nostra camera da letto è sufficientemente fresca? La biancheria da letto è pulita e cambiata regolarmente? Il materasso ha una consistenza adeguata? Il cuscino ha una forma e un sostegno adeguati? Qual è la posizione della nostra colonna vertebrale quando dormiamo: è dritta o curva?

Cominciamo con la temperatura della camera da letto. Se la temperatura della camera da letto è troppo alta o troppo bassa, può disturbare le fasi del sonno. Dato che trascorriamo a letto quasi lo stesso numero di ore che trascorriamo al lavoro, è bene tenere la biancheria da letto fresca e pulita.

La posizione della colonna vertebrale e del collo è molto importante durante il sonno, ma di solito ce ne ricordiamo solo quando ci svegliamo con il mal di schiena. Esistono molti materassi e la scelta di quello più adatto è una decisione del tutto individuale. Per alcuni va bene un materasso morbido, per altri un materasso più rigido, ma la regola d’oro è mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e il collo dritto.