Alimentazione sana per i bambini
Perché nutrienti come gli omega-3 e la vitamina D sono particolarmente importanti per lo sviluppo
Come si caratterizza una dieta sana per i bambini?
In questo articolo ti spiegheremo i capisaldi più importanti di una sana alimentazione infantile, il legame tra concentrazione e alimentazione e l’importanza degli acidi grassi omega-3 nell’infanzia. Troverai anche delle utili infografiche, consigli pratici e una deliziosa ricetta ricca di omega-3 per bambini.
I pilastri di una dieta sana per i bambini
Le basi per un comportamento alimentare sano e consapevole vengono create sin dall’infanzia. Uno studio ha potuto osservare che l’alimentazione nei primi due anni di vita influenza la scelta futura dei tra cibi fast food e frutta e verdura.
Soprattutto quando si tratta di bambini, è necessario prestare attenzione alla giusta composizione della dieta quotidiana. Pasti regolari e ricchi di buone fonti energetiche, come prodotti integrali, verdura, frutta, pesce e grassi sani, che forniscono automaticamente i giusti nutrienti che contribuiscono l’energia e le prestazioni.
Una dieta sana per i bambini dovrebbe essere varia e basata sulle preferenze individuali. Non dimentichiamoci che anche l’occhio vuole la sua parte: piatti colorati e ben presentati hanno un aspetto attraente e invogliano i più piccoli a provare qualcosa di nuovo.
Questi pilastri sono utili per orientarsi:
- Gli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e prodotti a base di cereali (idealmente con un contenuto di cereali integrali di almeno il 50%) possono essere presenti nel menu spesso e volentieri
- Alimenti di origine animale con moderazione: includono carne, latticini e uova
- Gli alimenti tollerati includono dolci, bibite e cibi grassi come patatine e patatine fritte. Sebbene questi alimenti raramente trovino posto nei piatti dei più piccoli, non è consigliabile un divieto assoluto
- Per la preparazione dei cibi si possono usare diversi oli vegetali come l’olio di colza e l’olio di lino
- Dovrebbe essere prestata particolarmente attenzione ai nutrienti importanti come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D3
- Bevande: bere a sufficienza è molto importante: preferire bevande non zuccherate e acqua
Nutrienti importanti per i bambini: omega-3, vitamina D & Co
Una dieta colorata e varia è essenziale per i bambini. Alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per i bambini, considerando che lo sviluppo delle ossa, dei muscoli, del cervello e degli occhi dipende dalla loro disponibilità nell’organismo.
Vitamina D: importante per lo sviluppo delle ossa e dei muscoli
Calcio: importante per la struttura ossea e per i denti
Magnesio: importante anche per lo sviluppo di ossa e muscoli
Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): importanti per la corretta funzione e lo sviluppo di cervello e occhi*
Ferro: per un sano apporto di ossigeno e per lo sviluppo del cervello
Iodio: importante per una buona crescita e lo sviluppo del cervello
*secondo EFSA
Sviluppo del cervello e concentrazione
Anche i più piccoli avventurieri hanno mani e testa occupate a causa della scuola, degli hobby, della vita di tutti i giorni e delle influenze quotidiane dei media digitali: sono molte le informazioni da elaborare. Tutti questi aspetti costano tempo e, soprattutto, concentrazione ed energia.
Il cervello è l’organo del nostro corpo che richiede più energia. I bambini possono raggiungere rapidamente i propri limiti e il risultato è l’esaurimento e la riduzione della ricettività, della concentrazione e delle prestazioni. Per questo è importante avere un buon equilibrio tra hobby, scuola, divertimento, tempo libero e periodi di riposo. È stato dimostrato che la capacità di apprendimento e la concentrazione possono essere influenzate positivamente da un sano equilibrio, da esercizi mirati e da un’alimentazione equilibrata.
Omega-3 e altri nutrienti importanti per il cervello
Per uno sviluppo cerebrale ottimale dei più piccoli sono necessari specifici nutrienti e componenti nutrizionali.
Il ferro
Il ferro è un oligoelemento. Oltre a trasportare l’ossigeno, è di grande importanza per lo sviluppo cognitivo dei bambini. Buone fonti di ferro sono i prodotti integrali, la carne e la frutta secca.
Affinché l’organismo assorba bene il ferro, si consiglia di aggiungere la vitamina C ( contenuta nella frutta e nelle verdure a foglia verde). Ad esempio, la combinazione di farina d’avena, noci e frutta o di pasta integrale e prezzemolo fresco è ottima per favorire l’assorbimento del ferro.
Vitamine del gruppo B
Esistono diverse vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. Si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come carne, latte e uova, ma anche nei prodotti integrali e nei legumi come lenticchie, ceci o fagioli.
Il magnesio
Anche il magnesio è un minerale che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Buone fonti di magnesio sono i prodotti integrali, le noci e i legumi.
Zinco
Il minerale zinco non solo contribuisce alla normale funzione cognitiva, ma supporta anche il sistema immunitario dei bambini e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Buone fonti di zinco sono i prodotti integrali, il latte e le uova.
Acidi grassi omega-3
Le nostre cellule cerebrali sono costituite per circa il 60% da grassi. Gli acidi grassi omega-3 ne costituiscono circa la metà. In particolare, l’acido grasso omega-3 DHA (acido docosaesaenoico) è un importante elemento costitutivo delle membrane cellulari del cervello.
Disturbo del neurosviluppo: ADHD nei bambini
Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, o ADHD, è un disturbo del neurosviluppo. Si manifesta con difficoltà di concentrazione, impulsività e un aumento del livello di attività. Ne sono affetti soprattutto i bambini e gli adolescenti.
L’ADHD è accompagnata da una ridotta capacità di apprendimento. I bambini affetti presentano anche difficoltà digestione della vita quotidiana e di interazione con i coetanei.In base alle stime, l’incidenza in tutto il mondo è del 5-7%. Gli studi dimostrano che i cambiamenti nella dieta possono contribuire ad alleviare i sintomi dell’ADHD. Poiché gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nel funzionamento del nostro cervello, si pensa che possano essere utili nell’ADHD. Le ricerche generali mostrano anche un possibile collegamento tra l’insorgenza dell’ADHD e la presenza di una carenza di omega-3.L’ADHD è accompagnata da una ridotta capacità di apprendimento. I bambini affetti presentano anche difficoltà digestione della vita quotidiana e di interazione con i coetanei.In base alle stime, l’incidenza in tutto il mondo è del 5-7%. Gli studi dimostrano che i cambiamenti nella dieta possono contribuire ad alleviare i sintomi dell’ADHD. Poiché gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nel funzionamento del nostro cervello, si pensa che possano essere utili nell’ADHD. Le ricerche generali mostrano anche un possibile collegamento tra l’insorgenza dell’ADHD e la presenza di una carenza di omega-3.(1)
Modalità d’azione degli omega-3 nel cervello
Gli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA intervengono in diversi processi metabolici. I meccanismi d’azione specifici sono ancora in fase di studio. Tra le altre cose, sembrano essere coinvolti nella regolazione della neurotrasmissione, cioè della trasmissione dei segnali nel cervello, e hanno un effetto protettivo sulle nostre cellule nervose grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori. Inoltre, sembrano essere coinvolti nella formazione di nuove cellule nervose (neurogenesi) e regolano la neuroinfiammazione (reazione infiammatoria delle cellule e dei tessuti nervosi).
L’organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi essenziali omega-3 e deve assumerli attraverso gli alimenti. In caso di carenza di omega-3, altri acidi grassi vengono immagazzinati nelle membrane. Di conseguenza, la funzione cerebrale si riduce e le prestazioni mentali diminuiscono.
Gli acidi grassi omega-3 si trovano in alcuni oli vegetali (ad esempio, olio di lino, di colza e di chia) e nei prodotti marini (pesce, alghe, crostacei). Si fa una distinzione tra diversi tipi di acidi grassi omega-3. Gli effetti positivi sono stati registrati soprattutto per gli acidi grassi omega-3 marini a catena lunga EPA e DHA, che si trovano esclusivamente nel pesce o nell’olio di pesce e nelle alghe o nell’olio di alga. Gli oli vegetali, come l’olio di lino, contengono solo il precursore acido alfa-linolenico, che non può essere convertito efficacemente dall’organismo.
A seconda della specie, il pesce contiene quantità diverse di omega-3. Il merluzzo, che si trova anche nei bastoncini di pesce, un classico per i bambini, contiene solo piccole quantità di omega-3; quindi, bisognerebbe consumarne grandi quantità ogni giorno. Pertanto, è difficile oggigiorno per i bambini soddisfare il loro fabbisogno attraverso l’alimentazione. In alternativa, sono disponibili prodotti a base di omega-3 per bambini, pensati appositamente per le loro esigenze.
Alimentazione vegana per bambini
Una dieta per bambini prettamente a base vegetale deve prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti critici. Questi includono: ferro, zinco, iodio, calcio, proteine e vitamine D e B12. Anche gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sono nutrienti critici, dato che non viene consumato pesce. I prodotti vegani a base di omega-3 provenienti da microalghe marine sono quindi particolarmente indicati per le famiglie che seguono una dieta vegana. Particolare attenzione va prestata all’acido grasso omega-3 DHA, che supporta una normale e sana funzione cerebrale. NORSAN Omega-3 KIDS Alga è un olio di alghe DHA di origine vegetale, con un delicato sapore di limone e sviluppato appositamente per i bambini. In alternativa, ci sono le Omega-3 KIDS Jelly Alga, caramelline di gelatina da masticare.
Assunzione dei prodotti NORSAN omega-3 per bambini
Gli oli omega-3 liquidi per bambini, come gli oli Omega-3 KIDS o Omega-3 KIDS Alga, possono essere facilmente integrati nei pasti: in una purea di frutta, nello yogurt, nel porridge o nelle insalate, le possibilità sono infinite. Gli oli hanno un sapore fresco e piacevole e sono particolarmente adatti ai più piccoli grazie al loro dosaggio a misura di bambino. Le Omega-3 KIDS Jelly e Omega-3 KIDS Jelly Alga sono facili da masticare e, grazie al loro delizioso gusto fruttato conquisteranno tutta la famiglia!
Deliziosa ricetta per i bambini: wrap con olio Omega-3 KIDS
Ingredienti per 2 porzioni
Variante salata:
- 1 piadina grande per porzione da arrotolare
- Avocado
- Erbe fresche (tritate)
- Pomodori
- Formaggio cremoso
- 1 cuore di lattuga
- Uova strapazzate (preparate a piacere)
Guarnizione:
50 g c.a. di hummus a scelta per porzione, più pomodoro, cetriolo, feta, lattuga e pepe per la decorazione
Variante dolce:
- 1 wrap grande per porzione da arrotolare
- Burro di noci (ad es. burro di mandorle)
- Lamponi freschi
- Pezzi di banana
- Cocco grattugiato (facoltativo: tostato brevemente in padella)
Guarnizione:
- Yogurt ai frutti di bosco con 100 g di yogurt per porzione e 30-50 g di frutti di bosco per porzione
- più altri frutti di bosco, cocco e mandorle tritate per la decorazione.
Da aggiungere a entrambe le versioni:
1/2 cucchiaino di NORSAN Omega-3 KIDS o 2,5 ml pipette di NORSAN Omega-3 KIDS Alga per porzione.
Procedimento:
- Disporre il wrap su un piatto grande e tagliare dal bordo verso il centro
- Riempire il wrap a piacere. Si consiglia di inserire solo una piccola quantità di riempimento in ogni triangolino. In questo modo sarà più facile da richiudere
- Piegare il wrap a cerchio e premere leggermente. Scaldare in una padella o in una griglia
- Mescolare l’olio omega-3 nel condimento, ad esempio nell’hummus o nello yogurt, e gustare.
Buon appetito!
Fonti
(1) Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432.
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