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La menopausa segna l’ingresso in una nuova fase della vita di una donna caratterizzata da cambiamenti ormonali e adattamenti fisici. Durante questo periodo, che può comportare alcune sfide, l’esercizio fisico, la dieta in generale, ma soprattutto nutrienti chiave come gli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA offrono modi per promuovere la salute e migliorare il benessere.
Durante la menopausa, le donne sperimentano vari cambiamenti ormonali, principalmente legati agli ormoni sessuali estrogeni e progesterone. Ciò fa parte del naturale processo di invecchiamento. Questi cambiamenti possono manifestarsi in modi diversi, con sintomi che variano da donna a donna, da lievi a gravi.
La composizione corporea cambia nel corso della vita e quindi gioca un ruolo anche nella menopausa:
È quindi importante contrastare la perdita di massa muscolare attraverso un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata, che includa anche l’attività fisica.
L’attività fisica è particolarmente importante in menopausa per mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo.
Un’attività fisica regolare non solo promuove la salute fisica, ma anche il benessere emotivo durante la menopausa. L’esercizio fisico può aiutare a mantenere la massa muscolare, sostenere la salute delle ossa, ridurre i problemi del sonno e alleviare lo stress. L’ideale sarebbe incorporare nel programma di fitness sia esercizi aerobici che di forza, scegliendo un’attività divertente e motivante da svolgere regolarmente.
Sebbene il fabbisogno calorico diminuisca nel corso della vita, il bisogno di nutrienti rimane invariato o addirittura aumenta in alcuni casi. È quindi particolarmente importante seguire una dieta nutriente ed equilibrata durante la menopausa.
Ecco alcuni consigli:
È importante mantenere il metabolismo durante la menopausa. Le diete estreme con forti deficit calorici possono compromettere il metabolismo e impedire il successo a lungo termine. È meglio fornire importanti nutrienti attraverso una dieta equilibrata, ricca di fibre e proteine, e allo stesso tempo aumentare il consumo di energia con un’attività fisica mirata.
Il fabbisogno di proteine aumenta con l’età, per cui è opportuno consumarne di più durante la menopausa. A partire dai 50 anni, si raccomanda un apporto proteico giornaliero fino a 1,2 g per kg di peso corporeo. Un esempio di calcolo: una donna di 60 kg dovrebbe consumare circa 72 grammi di proteine al giorno.
Fonti vegetali: Fagioli, ceci, lenticchie, soia, tofu, noci, vari cereali e patate.
Fonti animali: Carne, uova, pesce.
Suggerimento: per aumentare il valore biologico degli alimenti di origine vegetale, è consigliabile combinare diverse fonti proteiche vegetali, ad esempio legumi + noci + cereali.
Una dieta equilibrata è importante in ogni fase della vita, ma durante la menopausa il fabbisogno di alcuni nutrienti talvolta aumenta. È quindi importante promuovere una dieta varia e ricca di nutrienti. Tra i nutrienti importanti vi sono:
Un cambiamento significativo che si verifica nel corso della vita e che diventa rilevante durante la menopausa è l’infiammazione. Tuttavia, non si tratta di un’infiammazione tipica e acuta come nel caso delle lesioni, ma di un’infiammazione cronica e subliminale, nota anche come infiammazione “silenziosa”.
Questa infiammazione silenziosa è alimentata in particolare dal grasso viscerale, cioè quello addominale, che può rilasciare diversi messaggeri infiammatori. Questa condizione è nota anche come “inflammaging”, poiché si presume che l’infiammazione silente possa essere responsabile di una parte significativa del processo di invecchiamento.
Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 è quindi fondamentale durante la menopausa.
Gli studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono anche sostenere la salute delle ossa, rallentando la perdita di massa ossea e riducendo il rischio di osteoporosi. Ciò è particolarmente importante in quanto le donne in menopausa sono a maggior rischio di fratture ossee.
Le donne in menopausa presentano un rischio maggiore di problemi cognitivi e difficoltà emotive come ansia e depressione. Anche la “nebbia cerebrale” è un sintomo spesso descritto della menopausa.
Uno studio di revisione del 2022 ha analizzato il rischio di problemi cognitivi e difficoltà emotive durante la menopausa. I dati raccolti suggeriscono che, in media, l’integrazione di omega-3 può avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e su sintomi come ansia e depressione.
Tuttavia, occorre fare una distinzione tra gli omega-3 vegetali e quelli marini. Mentre la conversione dell’ALA vegetale negli importanti acidi grassi omega-3 EPA e DHA da parte dell’organismo è limitata, gli acidi grassi omega-3 marini rappresentano una fonte diretta di questi nutrienti.
Fonti
(1): Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374.
(2): Shen, D., Zhang, X., Li, Z., Bai, H., & Chen, L. (2017). Effects of omega-3 fatty acids on bone turnover markers in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 20(6), 522–527.
(3): Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022 May 9;14(9):1982.
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La dieta mediterranea è considerata la dieta più sana per la salute del cuore. Infatti, non solo è ricca di frutta fresca, verdura e olio d’oliva, ma anche di acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA provenienti dal pesce. Scoprite perché la dieta mediterranea è così salutare, come possiamo proteggere il nostro cuore in modo preventivo e perché gli omega-3 svolgono un ruolo particolarmente importante.
Le malattie cardiovascolari comprendono diverse patologie che colpiscono il cuore e i vasi sanguigni. Sono tra le principali cause di malattie e mortalità in tutto il mondo. Queste malattie includono una varietà di condizioni quali:
1. Malattia coronarica (CHD): nota anche come cardiopatia ischemica, è una condizione in cui l’apporto di sangue al muscolo cardiaco è limitato da depositi di grasso, colesterolo e altre sostanze nelle arterie coronarie. Questo può portare all’angina (dolore al petto) o a un attacco cardiaco.
2. Ictus: un ictus si verifica quando l’apporto di sangue a una parte del cervello viene interrotto, a causa di un coagulo di sangue o di un’emorragia. Questo può portare a danni neurologici come paralisi, problemi di linguaggio e deterioramento cognitivo.
3. Malattia occlusiva arteriosa periferica (PAD): si tratta di una malattia in cui i vasi sanguigni esterni al cuore, in particolare nelle gambe, sono costretti da depositi. Può provocare dolore durante la deambulazione (claudicatio intermittens) e, nei casi più gravi, cancrena (necrosi dei tessuti).
La prevenzione delle malattie cardiovascolari comprende abitudini di vita sane, come una dieta equilibrata, un’attività fisica regolare, il non fumare, un consumo moderato di alcol e il controllo di fattori di rischio come l’ipertensione e il diabete.
Esistono diversi parametri che possono essere utilizzati per valutare la salute del cuore. Tali parametri forniscono indicazioni sul funzionamento del sistema cardiovascolare e possono indicare potenziali problemi o fattori di rischio. Essi vengono utilizzati dai medici per valutare la salute del cuore. È importante notare che spesso vengono considerati in combinazione per fornire un quadro completo della salute cardiovascolare di una persona.
Alcuni dei parametri più importanti per la salute del cuore sono
La pressione arteriosa elevata (ipertensione) può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come ictus, malattie coronariche e insufficienza cardiaca..
Si tratta di misurare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), colesterolo HDL (colesterolo buono) e colesterolo totale. Livelli elevati di colesterolo LDL sono associati all’arteriosclerosi e agli attacchi di cuore, mentre livelli elevati di colesterolo HDL possono proteggere dalle malattie cardiache.
I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
La frequenza cardiaca indica la frequenza dei battiti del cuore al minuto. Una frequenza cardiaca regolare, in un range sano, è segno di una buona funzionalità del cuore.
Il nostro cuore non batte in modo statico come un metronomo: in condizioni di salute, la durata dei singoli battiti varia. L’HRV descrive quanto variano questi intervalli. In altre parole, è la capacità del ritmo cardiaco di cambiare da un battito all’altro.
La variabilità della frequenza cardiaca è strettamente correlata al sistema nervoso autonomo dell’organismo, che controlla il battito cardiaco. Se la variabilità della frequenza cardiaca è più elevata, spesso significa che il cuore è sano. Dimostra inoltre che il sistema nervoso autonomo può reagire in modo flessibile a stimoli diversi. Se la variabilità della frequenza cardiaca è bassa, può indicare disturbi del sistema nervoso autonomo. Questo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
In un interessante studio del 2018, i ricercatori hanno esaminato se l’assunzione di omega-3 ha un’influenza sulla HRV (variabilità della frequenza cardiaca). Nello studio di intervento controllato e randomizzato, 132 soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto quotidianamente olio di omega-3 (1.380 mg di EPA e 1.140 mg di DHA) o olio di oliva (gruppo di controllo). In entrambi i gruppi è stata misurata la frequenza cardiaca (utilizzando test convenzionali di riflesso cardiovascolare). I risultati hanno mostrato che l’integrazione di omega-3 ha portato a un aumento significativo di alcuni parametri HRV (parametri legati alla frequenza) rispetto al gruppo di controllo(1).
Esistono cinque aree sulla Terra – le cosiddette Zone Blu – in cui i gruppi di popolazione vivono più a lungo e in modo più sano della media. Sebbene le zone siano situate in luoghi diversi del pianeta, hanno una cosa in comune: due delle cinque aree si trovano sul Mediterraneo (Ogliastra in Sardegna, Ikaria in Grecia) e le altre tre aree (Okinawa in Giappone; Penisola di Nicoya in Costa Rica; Loma Linda negli Stati Uniti) hanno molto in comune con la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea – nota anche come alimentazione mediterranea – ha molti effetti positivi sulla nostra salute, come confermano gli studi. In particolare, la salute del nostro cuore trae beneficio da una nutrizione mediterranea. Il “Predimed Study“, ad esempio, lo dimostra in modo impressionante. Lo studio ha dimostrato che una dieta mediterranea ha portato a una riduzione dei parametri di infiammazione arteriosa e a un aumento del colesterolo buono HDL rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Anche la German Heart Foundation raccomanda una dieta mediterranea tradizionale per sostenere la salute del cuore.
Gli acidi grassi marini omega-3 EPA e DHA sono una parte importante della dieta mediterranea. I due acidi grassi hanno una comprovata influenza positiva sul mantenimento della normale funzione cardiaca (secondo l’EFSA: l’effetto positivo si ottiene con un’assunzione giornaliera di almeno 250 mg di EPA e DHA) e svolgono diversi ruoli importanti nell’organismo che possono avere un effetto positivo sulla salute del sistema cardiovascolare:
È importante notare che la quantità ottimale di acidi grassi omega-3 per la salute del cuore dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, lo stato di salute e le abitudini alimentari.
È importante consumare regolarmente gli acidi grassi omega-3, soprattutto quelli a catena lunga EPA e DHA. Questi si trovano nel pesce e nelle alghe. Tuttavia, per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 2.000 mg di omega-3 (EPA e DHA), bisognerebbe mangiare molto pesce ogni giorno – circa 250 g di salmone o 50 bastoncini di pesce. Questo è difficile per la maggior parte delle persone e la varietà di pesce di mare non è raccomandata a causa delle sostanze inquinanti che contiene.
Un’opzione migliore è un olio omega-3 ad alto dosaggio derivato da pesce o alghe e purificato da metalli pesanti, PCB e sostanze inquinanti. NORSAN Omega-3 Total fornisce l’intero fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) in un solo cucchiaio. Per chi preferisce i prodotti di origine vegetale, c’è NORSAN Omega-3 Vegano. Questo olio di alghe viene estratto dall’alga Schizochytrium sp. ed è adatto a vegani e vegetariani. Un solo cucchiaino al giorno copre il fabbisogno di 2.000 mg di omega-3. Gli oli omega-3 NORSAN non solo sono naturali, ma grazie al loro sapore fresco e piacevole possono anche essere facilmente aggiunti a cibi e bevande .
Buon Appetito!
© Stefanie Heuseck
Fonti
(1) Lilleberg, H. S., Cichosz, S. L., Svensson, M., et al. (2019). The Effect of Marine n-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Heart Rate Variability in Renal Transplant Recipients: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(12), 2847.
(2) Zhang, X., Ritonja, J. A., Zhou, N., et al. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 11(11), e025071.
(3) Chang, K. Y., Chen, Y. C., Yeh, S. C., et al. (2022). A Consistency Model for Identifying the Effects of n-3 and n-6 Fatty Acids on Lipoproteins in Dialysis Patients. Nutrients, 14(6), 1250.
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