Gli Omega-3 possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale?
Che cos’è l’ipertensione?
Cause dell’ipertensione
Alimentazione corretta per l’ipertensione
Acidi grassi omega-3 per la pressione alta
Quale olio per la pressione alta
Alimenti che riducono la pressione sanguigna
Attività sportiva con pressione alta
Rimedi casalinghi
Circa un quarto della popolazione mondiale soffre di pressione alta. Secondo l’Istituto Robert Koch di Berlino, un terzo degli adulti (dai 18 ai 79 anni) è colpito da questo disturbo. In alcuni casi, i farmaci sono inevitabili, ma la maggior parte delle volte, la cura tramite un metodo naturale è la più indicata. Una dieta equilibrata, molto esercizio fisico ed altre attenzioni possono abbassare la pressione alta.
L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. È quindi importante trattare l’ipertensione precocemente e prevenirne l’insorgenza. In alcuni casi, il trattamento con farmaci per l’ipertensione è inevitabile, ma esistono anche modi per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Il nostro stile di vita, come un’alimentazione equilibrata e una sufficiente attività fisica, può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Gli acidi grassi omega-3 possono influire anche sulla nostra pressione sanguigna, come dimostrano recenti studi.
A che punto si parla di ipertensione arteriosa?
Si parla di pressione alta quando il valore sistolico misurato è superiore a 140 mmHg e/o il valore diastolico è superiore a 90 mmHg.
| Pressione sanguigna normale | Pressione sanguigna elevata | |
| Sistolico | 120 -130 mmHg | > 140 mmHg |
| Diastolico | 80 – 85 mmHg | > 90 mmHg |
Le cause dell’ipertensione – ipertensione primaria o secondaria
L’ipertensione può avere diverse cause. In generale, l’ipertensione si divide in due forme fondamentali, ognuna delle quali ha cause di fondo diverse.
L’ipertensione può essere primaria o secondaria. Nel 90% dei casi, le persone con pressione alta, soffrono di ipertensione primaria. Ciò significa che il paziente non ha alcuna particolare malattia, come ad esempio un disturbo ad un organo, che di conseguenza provoca l’aumento della pressione sanguigna. La causa dell’ipertensione arteriosa primaria è esito di una predisposizione familiare o uno stile di vita poco sano e può essere contrastata in modo naturale.
L’ipertensione arteriosa secondaria, al contrario, è causata da una patologia in corso. Nella maggior parte dei casi si tratta di una malattia renale, tiroidea, vascolare o di apnea notturna. Anche la sindrome di Conn può essere una causa. In questa malattia, un eccesso di aldosterone provoca l’accumulo di sodio ed acqua nel corpo e la conseguenza è un’elevata pressione sanguigna.
Le cause dell’ipertensione possono essere diverse, di seguito ne citiamo alcune:
- Scarso esercizio fisico
- Sovrappeso
- Cattiva alimentazione
- Sale in eccesso
- Alcool
- Nicotina
- Predisposizione familiare
- Stress
Quali alimenti prediligere in caso di ipertensione
Oltre a numerosi altri fattori, anche la nostra alimentazione ha un’influenza decisiva sulla pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che un cambiamento nella dieta non solo può portare a una qualità di vita generalmente migliore, ma anche a un miglioramento dei livelli di pressione sanguigna.
Riduzione della pressione sanguigna grazie alla diminuzione del sale
Una dieta molto ricca di sale è un fattore di rischio per lo sviluppo dell’ipertensione. Tuttavia, le persone reagiscono in modo diverso a una dieta ad alto contenuto di sale.
Quasi la metà delle persone con pressione alta è sensibile al sale. Ciò significa che queste persone immagazzinano più sale nell’organismo e quindi reagiscono con maggiori fluttuazioni della pressione sanguigna a seguito di un maggiore consumo di sale.
Sebbene non tutti i pazienti ipertesi siano sensibili al sale nella stessa misura, una riduzione dell’assunzione di sale porta a una riduzione significativa della pressione sanguigna in circa un paziente su due. Un uomo italiano medio consuma circa 10 g di sale da cucina al giorno. Per le donne, il valore è di circa 8 g al giorno. Anche se non sembra molto di più della quantità raccomandata di 5-6 g al giorno, ha un forte effetto.
Ridurre il consumo giornaliero di sale alla quantità raccomandata può ridurre la pressione sanguigna in media di 5 mmHg.
Tuttavia, non sono le quantità di sale che la persona media utilizza nella propria cucina ad essere problematiche. Sono piuttosto le fonti nascoste di sale che spesso portano a un consumo eccessivo di sale. I prodotti da forno, in particolare, sono problematici da questo punto di vista. Più di un quarto del consumo giornaliero di sale proviene dai prodotti da forno. È ovvio che i bastoncini o i pretzel contengono molto sale, ma bisogna fare attenzione anche al pane normale, ai panini e persino al pane croccante. Anche i prodotti pronti e i prodotti a base di carne e insaccati sono spesso fonti nascoste di sale. In caso di dubbio, è opportuno osservare le confezioni degli alimenti e il contenuto di sale ivi indicato. La scelta di alimenti freschi e non trasformati offre anche l’opportunità di evitare fonti nascoste di sale.
L’importanza degli acidi grassi omega-3 nell’ipertensione arteriosa
Gli acidi grassi omega-3 apportano diversi benefici. Non sono importanti solo per il sistema immunitario, le strutture funzionali del corpo e le infiammazioni, ma aiutano anche alla dilatazione dei vasi sanguigni. Quest’ultima può abbassare significativamente la pressione sanguigna delle persone colpite.
Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3, oltre agli effetti positivi sulle funzioni cognitive e sulle prestazioni visive, hanno un’influenza positiva sui nostri vasi sanguigni e possono quindi influenzare la nostra pressione sanguigna. Si ritiene che i due acidi grassi omega-3 a catena lunga, l’acido eicosapenataenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), dilatino i vasi sanguigni, abbassando così la pressione arteriosa.
Di quanti omega-3 ho bisogno?
Per stabilire un rapporto equilibrato tra omega-3 e omega-6 nell’organismo, si raccomanda un’assunzione di 2.000 mg di omega-3 (EPA e DHA) al giorno. Lo dimostrano, da un lato, gli studi scientifici e, dall’altro, le oltre 30.000 analisi individuali degli acidi grassi effettuate in collaborazione con il laboratorio leader in Europa per la misurazione degli acidi grassi, Omegametrix® GmbH. Un apporto adeguato di omega-3 è importante sia a livello terapeutico che preventivo. Pertanto, è importante fornire regolarmente omega-3 in un dosaggio sufficientemente elevato.
Poiché gli importanti acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA si trovano nel pesce e nelle alghe, dovremmo garantire un’assunzione regolare di queste fonti di omega-3. Tuttavia, per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 2.000 mg di omega-3 (DHA ed EPA) al giorno, bisognerebbe consumare fino a 250 g di salmone o 50 bastoncini di pesce al giorno. Oltre al fatto che questa quantità sarebbe difficile da consumare per la maggior parte delle persone, non è consigliabile coprire la dose giornaliera attraverso il pesce di mare a causa del crescente inquinamento di quest’ultimo. Una buona alternativa è rappresentata da un olio di omega-3 ad alto dosaggio, sotto forma di olio di pesce o di alghe, purificato da metalli pesanti, PCB e sostanze inquinanti.
Quale grasso utilizzare in cucina in caso di pressione alta?
Cucinare per sé è il primo passo verso una vita più sana, perché in questo modo si può decidere da soli quali ingredienti finire nel piatto. In questo contesto, anche la scelta dell’olio utilizzato per cucinare gioca un ruolo fondamentale. Se possibile, cercate di utilizzare oli e grassi ricchi di omega-3 in cucina. D’altro canto, è bene evitare gli oli ricchi di acidi grassi omega-6.
| Oli suggeriti | Oli da evitare |
| Olio di colza | Olio di girasole |
| Olio di lino | Olio di cartamo |
| Olio d’oliva | Olio di mais |
| Olio di pesce (piatti tiepidi) | |
| Olio d’alga (piatti tiepidi) |
Oltre agli oli e ai grassi utilizzati in cucina per friggere, ad esempio, è possibile integrare in modo ottimale gli oli omega-3 nella propria cucina. L’unica cosa importante è che gli oli di omega-3 non vengano riscaldati. Per saperne di più sull’uso e l’assunzione giornaliera di oli omega-3.
Alimenti che riducono la pressione sanguigna
Scoprite quali sono gli alimenti consigliati per l’ipertensione e quelli da evitare.
Prodotti a base di farina
| da prediligere | da non prediligere |
| Grano integrarle (con moderazione) | Pane bianco |
| Farro | Fette biscottate |
| Segale | Pane al latte |
| Grano saraceno | Brioche |
Contorni
| da prediligere | da non prediligere |
| Quinoa | Pasta di grano duro |
| Patate | Patate fritte |
| Riso integrale | Frittelle |
| Pasta integrale | Riso bianco |
Frutta
| da prediligere | da non prediligere |
| Frutta a basso contenuto di zucchero, come kiwi, pesche noci, papaia, arance. | Frutta sciroppata |
| Con moderazione: frutta ad alto contenuto di zuccheri come banane, cachi, mango. | Macedonia |
Verdura
| da prediligere | da non prediligere |
| Quasi tutte le verdure sono consigliate | Con moderazione: Verdure in scatola (molto sale) |
Bevande
| da prediligere | da non prediligere |
| Acqua | Softdrinks |
| Tè verde | Alcool |
| Tisane | Acqua minerale ad alto contenuto di sodio (oltre 20 mg/l) |
| Con moderazione: Caffè e tè nero | Succhi di frutta |
Carne & salumi
| da prediligere | da non prediligere |
| Pollo | Carne rossa |
| Tacchino | Speck |
| Salumi magri come petto di tacchino | Salumi grassi come salame, mortaldella, würstel |
| Filetto di maiale |
Latticini
| da prediligere | da non prediligere |
| Latte di burro | Panna |
| Ricotta e Yogurt magri | Panna acida |
| Feta | Budino |
| Mozzarella | Yogurt alla frutta |
| Formaggi freschi | Maionese |
Snacks
| da prediligere | da non prediligere |
| Quasi tutti i tipi di noci | Noci e arachidi salate |
| Pinoli | Salati e patatine |
| Semi di girasole | Dolci |
| Frutta secca | Dolci da forno |
Il ruolo dello sport
L’attività fisica è essenziale per il benessere psicofisico e svolge un ruolo significativo anche nell’abbassamento della pressione sistolica (fino a ca. 20 mmHg). Quest’effetto è maggiore nei pazienti in sovrappeso. Per ogni kg smaltito, scende anche la pressione sistolica.
In questo caso sono consigliabili gli sport e gli esercizi che hanno un carico di resistenza moderato, come la camminata veloce, la corsa, l’escursionismo o il nuoto.
L’ideale sarebbe allenarsi da tre a cinque volte alla settimana per 30-60 minuti. Se non si è sportivi, bisogna approcciarsi all’attività fisica lentamente e cercare di essere costanti. L’abbassamento della pressione è favorito da un movimento costante e duraturo nel tempo.
Sono particolarmente consigliati gli sport e gli esercizi che prevedono uno sforzo moderato, come il jogging, l’escursionismo o il nuoto.
Rimedi casalinghi per l’ipertensione arteriosa
Ovviamente anche i cosiddetti “rimedi della nonna” possono favorire l’abbassamento della pressione sanguigna, ma non per tutti ne è stata dimostrata l’efficacia da un punto di vista medico.
Tra i più popolari ritroviamo
- Biancospino
- Tè verde
- Tè all’ibisco
- Aglio
- Succo di melograno
Si consiglia in ogni caso di consultare sempre con il proprio medico di fiducia, prima di intraprendere qualsiasi cura rivolta all’abbassamento della pressione sanguigna.
NORSAN Omega-3 Total fornisce il fabbisogno giornaliero completo degli importanti acidi grassi omega-3 EPA e DHA con un solo cucchiaio al giorno. NORSAN Omega-3 Vegano è un olio di alghe puramente vegetale ottenuto dall’alga Schizochytrium sp. ed è ideale per vegani o vegetariani. Per coprire il fabbisogno giornaliero di 2.000 mg di omega-3 è sufficiente un cucchiaino di olio di alghe vegetali al giorno.
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