Menopausa: che influenza hanno attività fisica, dieta e omega-3
La menopausa segna l’ingresso in una nuova fase della vita di una donna caratterizzata da cambiamenti ormonali e adattamenti fisici. Durante questo periodo, che può comportare alcune sfide, l’esercizio fisico, la dieta in generale, ma soprattutto nutrienti chiave come gli acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA offrono modi per promuovere la salute e migliorare il benessere.
Cambiamenti ormonali durante la menopausa
Durante la menopausa, le donne sperimentano vari cambiamenti ormonali, principalmente legati agli ormoni sessuali estrogeni e progesterone. Ciò fa parte del naturale processo di invecchiamento. Questi cambiamenti possono manifestarsi in modi diversi, con sintomi che variano da donna a donna, da lievi a gravi.
Cambiamenti nella composizione corporea
La composizione corporea cambia nel corso della vita e quindi gioca un ruolo anche nella menopausa:
- Diminuzione della massa muscolare: i muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel tasso metabolico basale dell’organismo e sono l’organo metabolico più grande. Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare diminuisce naturalmente, a partire dai 50 anni, ed è una parte normale del processo di invecchiamento. Sebbene non sia possibile arrestare completamente questo declino, è possibile rallentarlo attraverso l’alimentazione e l’esercizio fisico.
- La massa grassa aumenta, soprattutto quella addominale, con conseguente aumento dello stress metabolico. Questo perché il tessuto adiposo consuma meno energia del tessuto muscolare.
È quindi importante contrastare la perdita di massa muscolare attraverso un regolare esercizio fisico e una dieta equilibrata, che includa anche l’attività fisica.
Attività fisica in menopausa: rimanere attivi
L’attività fisica è particolarmente importante in menopausa per mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo.
Un’attività fisica regolare non solo promuove la salute fisica, ma anche il benessere emotivo durante la menopausa. L’esercizio fisico può aiutare a mantenere la massa muscolare, sostenere la salute delle ossa, ridurre i problemi del sonno e alleviare lo stress. L’ideale sarebbe incorporare nel programma di fitness sia esercizi aerobici che di forza, scegliendo un’attività divertente e motivante da svolgere regolarmente.
Alimentazione in menopausa
Sebbene il fabbisogno calorico diminuisca nel corso della vita, il bisogno di nutrienti rimane invariato o addirittura aumenta in alcuni casi. È quindi particolarmente importante seguire una dieta nutriente ed equilibrata durante la menopausa.
Ecco alcuni consigli:
- Mangiare a sufficienza
- Assicurati di fornire ai tuoi muscoli una quantità sufficiente di proteine
- Fai delle pause dal cibo
- Bevi abbastanza acqua
- Assicurati di assumere una quantità sufficiente di omega-3 e altri nutrienti importanti
- Consuma molta frutta, verdura ed erbe antinfiammatorie.
- Mangia principalmente alimenti di origine vegetale, mentre gli alimenti di origine animale come la carne dovrebbero essere raramente inclusi nella tua dieta.
Nessuna paura delle calorie
È importante mantenere il metabolismo durante la menopausa. Le diete estreme con forti deficit calorici possono compromettere il metabolismo e impedire il successo a lungo termine. È meglio fornire importanti nutrienti attraverso una dieta equilibrata, ricca di fibre e proteine, e allo stesso tempo aumentare il consumo di energia con un’attività fisica mirata.
Fabbisogno di proteine: carburante per i muscoli
Il fabbisogno di proteine aumenta con l’età, per cui è opportuno consumarne di più durante la menopausa. A partire dai 50 anni, si raccomanda un apporto proteico giornaliero fino a 1,2 g per kg di peso corporeo. Un esempio di calcolo: una donna di 60 kg dovrebbe consumare circa 72 grammi di proteine al giorno.
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
Fonti vegetali: Fagioli, ceci, lenticchie, soia, tofu, noci, vari cereali e patate.
Fonti animali: Carne, uova, pesce.
Suggerimento: per aumentare il valore biologico degli alimenti di origine vegetale, è consigliabile combinare diverse fonti proteiche vegetali, ad esempio legumi + noci + cereali.
Nutrienti importanti in menopausa
Una dieta equilibrata è importante in ogni fase della vita, ma durante la menopausa il fabbisogno di alcuni nutrienti talvolta aumenta. È quindi importante promuovere una dieta varia e ricca di nutrienti. Tra i nutrienti importanti vi sono:
- Calcio
- Vitamina D
- Magnesio
- Vitamine del gruppo B, come la B6 e la B12
- Antiossidanti
- Acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico)
Acidi grassi omega-3 in menopausa
Un cambiamento significativo che si verifica nel corso della vita e che diventa rilevante durante la menopausa è l’infiammazione. Tuttavia, non si tratta di un’infiammazione tipica e acuta come nel caso delle lesioni, ma di un’infiammazione cronica e subliminale, nota anche come infiammazione “silenziosa”.
Questa infiammazione silenziosa è alimentata in particolare dal grasso viscerale, cioè quello addominale, che può rilasciare diversi messaggeri infiammatori. Questa condizione è nota anche come “inflammaging”, poiché si presume che l’infiammazione silente possa essere responsabile di una parte significativa del processo di invecchiamento.
Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 è quindi fondamentale durante la menopausa.
Gli studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono anche sostenere la salute delle ossa, rallentando la perdita di massa ossea e riducendo il rischio di osteoporosi. Ciò è particolarmente importante in quanto le donne in menopausa sono a maggior rischio di fratture ossee.
Effetto sul cervello
Le donne in menopausa presentano un rischio maggiore di problemi cognitivi e difficoltà emotive come ansia e depressione. Anche la “nebbia cerebrale” è un sintomo spesso descritto della menopausa.
Uno studio di revisione del 2022 ha analizzato il rischio di problemi cognitivi e difficoltà emotive durante la menopausa. I dati raccolti suggeriscono che, in media, l’integrazione di omega-3 può avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e su sintomi come ansia e depressione.
Tuttavia, occorre fare una distinzione tra gli omega-3 vegetali e quelli marini. Mentre la conversione dell’ALA vegetale negli importanti acidi grassi omega-3 EPA e DHA da parte dell’organismo è limitata, gli acidi grassi omega-3 marini rappresentano una fonte diretta di questi nutrienti.
Fonti
(1): Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374.
(2): Shen, D., Zhang, X., Li, Z., Bai, H., & Chen, L. (2017). Effects of omega-3 fatty acids on bone turnover markers in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 20(6), 522–527.
(3): Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022 May 9;14(9):1982.
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