OMEGA-3, PRESTAZIONE SPORTIVA E FORMA FISICA

Gli acidi grassi omega-3, in particolare i derivati a catena lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono stati ampiamente ricercati per i loro effetti nutritivi e hanno dimostrato ricoprire un ruolo importante come promotori della salute cardiovascolare e della composizione corporea.
Si è iniziato ad indagare sui benefici di EPA e DHA, quando ci si è accorti che gli eschimesi e tutte le popolazioni che seguivano una dieta ricca di pesce erano meno esposti al rischio di malattie cardiovascolari. Così sono stati condotti moltissimi studi per esaminare l’effetto del consumo di olio di pesce (che contiene un’elevata quantità di omega-3 EPA e DHA), i quali hanno confermato la sua efficacia per quel che riguarda: la riduzione del rischio cardiovascolare, dell’aggregazione delle piastrine, la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della funzione endoteliale, dei cambiamenti positivi dei lipidi nel sangue e la diminuzione della pressione sanguigna.
Il consumo di acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA è stato associato anche a dei miglioramenti nella composizione corporea.
Molti studi, condotti anche su animali, hanno costantemente dimostrato l’efficacia di queste sostanze nutritive sulla riduzione dell’adiposità e sull’aumento della crescita dei tessuti magri.
Considerati i benefici degli omega-3 sul sistema cardiovascolare e sul metabolismo dei grassi, si afferma che l’integrazione con olio di pesce o olio di alga Schizochytrium sp. (ricchissime fonti di EPA e DHA) ottimizzi gli effetti dell’attività fisica, accelerando lo smaltimento del grasso corporeo e contribuendo al miglioramento delle prestazioni sportive.

Gli omega-3 sono caratterizzati dal fatto che il primo doppio legame occupa la terza posizione, se si inizia il conteggio dal carbonio terminale ω (n). Da qui nasce il termine omega-3. Gli omega-3 più studiati sono indubbiamente EPA e DHA:

  • EPA: 20 catene di carbonio con 5 doppi legami (20:5)
  • DHA: 22 catene di carbonio con 6 doppi legami (22:6)

EPA e DHA sono contenuti principalmente in pesci d’acqua fredda, tra cui salmone, sgombro, sardine, aringhe e nelle alghe.
Un altro omega-3 molto ricercato e conosciuto è ALA (acido α-linolenico), composto da 18 atomi di carbonio e 3 obbligazioni doppie (18:3). ALA si trova in varie fonti vegetali come semi di lino, noci… La conversione di ALA in acidi grassi a catena lunga è in gran parte inefficiente, poiché solo il 5% di ALA viene convertito in EPA e meno dello 0,5% in DHA. È quindi importante ricordare che gli acidi grassi omega-3 a catena più lunga come EPA e DHA hanno maggiori effetti biologici negli esseri umani rispetto a quelli a catena corta come ALA. Per questo è opportuno prediligere le fonti marine come pesci ed alghe per coprire il fabbisogno giornaliero di omega-3.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, l’integrazione con omega-3 aiuta l’aumento della lipolisi e della β-ossidazione, che a loro volta favoriscono lo smaltimento del grasso.
L’assunzione regolare di acidi grassi EPA e DHA può migliorare la performance sportiva, poiché riduce le infiammazioni e allevia i dolori muscolari.
Gli acidi grassi omega-3 facilitano il flusso sanguigno, favorendo così una più rapida erogazione dei nutrienti dopo l’esercizio. Una serie di studi dimostrano che gli omega-3 accrescono le proteine muscolari sia in animali, che in esseri umani, perché rendono le membrane cellulari più elastiche e vitali, ottimizzando il passaggio di sostanze nutritive, ormoni e segnali chimici dentro e fuori le cellule.
EPA e DHA, inoltre, apportano molti benefici a tutto l’apparato muscolo-scheletrico, che è composto da ossa, articolazioni, muscoli, sostiene l’organismo e permette i movimenti. L’assunzione di olio di pesce o di alga, accrescendo le proteine muscolari, previene il rischio di proteolisi, un processo mediante il quale le cellule degradano le proteine.

La combinazione tra l’integrazione con omega-3 EPA e DHA di qualità ed il regolare esercizio fisico è ottimale per l’incremento della massa magra e la perdita di peso. Questo anche grazie alla capacità dei grassi di dare senso di sazietà, che permette un miglior controllo dell’appetito.
La sinergia tra omega-3 EPA e DHA, fornitici da fonti marine come pesci di acque gelide e alghe, è dunque preziosa per ottimizzare le prestazioni sportive, bruciare i grassi e aumentare la massa magra.

Un aspetto da non trascurare è la costanza di assunzione. È molto importante riuscire a mantenere un perfetto equilibrio fra acidi grassi omega-3 ed omega-6 nella nostra alimentazione. Un consumo adeguato di EPA e DHA dovrebbe essere almeno di 2 g al giorno. Mangiare alcune porzioni di pesce grasso a settimana è certamente indicato, ma spesso non sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero, che consente di ottenere dei benefici e prevenire l’insorgere di infiammazioni e malattie. L’olio di pesce o l’olio di alga Schitzochytrium sp., se naturali e purificati, sono delle ottime alternative per consentire l’assunzione dei 2 g giornalieri di EPA e DHA, senza il rischio di accumulare nel corpo residui di sostanze inquinanti o metalli pesanti.
Gli omega-3 contribuiscono a ridurre l’infiammazione, mentre gli omega-6 tendono a promuovere fenomeni infiammatori, in tal senso uno squilibrio tra questi acidi grassi essenziali e quindi un deficit di omega-3 ha degli effetti negativi. La dieta mediterranea, ossia quella a base di frutta, molta verdura, pesce, cereali, legumi, olio extravergine d’oliva è l’esempio perfetto di un regime alimentare equilibrato. Purtroppo però da diversi anni è difficile evitare che la quantità di omega-6 a tavola superi quella di omega-3, quindi è fondamentale integrare con dei prodotti di qualità per il nostro benessere generale, le prestazioni sportive e la forma fisica.

Fonti:

Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance – Gül Tiryaki-Sönmez1, Brad Schoenfeld1, Serife Vatansever-Ozen2
1Lehman College, Department of Health Sciences, The City University of New York, Bronx, NY, USA; 2Aband Izzet Baysal University, School of Physical Education and Sport, Department of Training Science, Bolu,Turkey

 

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