Acidi grassi omega-3 in gravidanza
La gravidanza è un puro miracolo della natura in cui una nuova vita viene creata apparentemente dal nulla. Se si guarda più da vicino, sono ovviamente necessari numerosi piccoli elementi costitutivi affinché il miracolo, con tutte le sue funzioni e forme, possa nascere. Questi elementi costitutivi comprendono gli acidi grassi essenziali.
I grassi sono la componente principale del nostro cervello e sono il materiale di partenza per un gran numero di sostanze messaggere simili agli ormoni. Il feto ha bisogno di circa 75 mg di grassi al giorno per lo sviluppo del cervello. Il peso del cervello aumenta da 75 g a 400 g nel terzo trimestre. Gli acidi grassi costituiscono circa il 60% del peso secco e gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) in particolare svolgono un ruolo importante, motivo per cui la Società tedesca di nutrizione (DGE) e le società professionali ne raccomandano l’assunzione supplementare [2,3]
Per fare un confronto: il cervello di un essere umano adulto è composto dal 10-15 % di DHA [1].
Qual è l’attuale apporto di omega-3?
Che gli acidi grassi omega-3 siano essenziali é opinione condivisa. Ciò significa che devono essere ingeriti attraverso la nostra dieta. Si possono trovare opinioni diverse per quanto riguarda la quantità o il tipo di assunzione.
Le società di nutrizione affermano in dichiarazioni ufficiali che in Europa non c’è malnutrizione e che tutti i fabbisogni di micronutrienti possono essere coperti con una dieta equilibrata.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano il contrario. Il rapporto ufficiale “Austrian Nutrition Report 2012” ha mostrato che solo un terzo dei bambini in età scolare ha un indice di omega-3 ottimale. L’evidente carenza di omega-3 nella società è stata confermata anche da un nuovo studio condotto in Canada, dove solo l’1,8% della popolazione ha un apporto adeguato di omega-3 [4]. L’indice di omega-3 dovrebbe essere dell’8-11%. Questo è stato dimostrato da alcuni studi, soprattutto per quanto riguarda la salute cardiovascolare.
Tuttavia, anche nell’ambito della gravidanza, è questo il valore che la natura ha scelto da sola: indipendentemente dall’indice di omega-3 della madre, una percentuale di circa il 9% di omega-3 viene trasportata all’embrione attraverso la placenta [6].
La causa dei “cattivi” livelli di omega-3 è la nostra dieta, che rende difficile l’assunzione di una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 marini e favorisce l’assunzione di omega-6 (per saperne di più sull’effetto degli acidi grassi omega-3 e omega-6 sul nostro organismo, leggete qui). Tutti sanno che il pesce può essere una buona fonte di omega-3. Tuttavia, questo vale solo per i pesci grassi come aringhe, sgombri e salmoni.
Basta il pesce come fonte di omega-3?
Se escludiamo i pesci che non forniscono una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 per porzione giornaliera (ad esempio, merluzzo, luccio, pollock, ecc.), la seconda considerazione riguarda l’origine degli animali o la loro esposizione ad allevamenti o habitat inquinati. Purtroppo, con la triste consapevolezza che attualmente non si dovrebbe mangiare troppo pesce.
Come garantire un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3 di alta qualità?
Per questo motivo, l’integrazione è spesso un buon modo per garantire un apporto adeguato di acidi grassi omega-3. Si tratta di una tradizione consolidata in Norvegia, dove oltre l’80% delle donne in gravidanza assume integratori di omega-3. In Europa, invece, circa il 15% delle donne in gravidanza assumono integratori di omega-3 e, in molti casi, il dosaggio è troppo basso.
ISecondo uno studio, in Germania, l’indice di omega-3 delle donne in gravidanza è in media del 6,4%, un valore significativamente inferiore a quello raccomandato dell’8% [5]. Un’osservazione interessante nello stesso studio dell’università Leibniz Hannover è che l’indice di omega-3 delle madri che allattano al seno è inferiore di quasi dell’1% (5,5%). Durante la gravidanza e l’allattamento, il bambino riceve un’alimentazione preferenziale. Se la madre non assume abbastanza omega-3, le sue riserve diminuiscono, come è stato dimostrato anche in questo studio.
Alternative vegetali all’olio di pesce
Alcuni oli vegetali, come l’olio di semi di lino e l’olio di colza, contengono un’elevata percentuale di acidi grassi omega-3. Tuttavia, si tratta esclusivamente dell’acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA). I cosiddetti acidi grassi marini acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), a cui sono attribuiti importanti benefici per la salute, non sono contenuti negli oli vegetali.
La conversione dell’ALA in EPA e DHA è solo dello 0,5-10% e dipende da una serie di fattori e varia da persona a persona. Per i vegani e i vegetariani, un olio di alghe ricco di omega-3 è una buona alternativa.
CONCLUSIONE
Gli acidi grassi omega-3 naturali e di alta qualità sono compagni importanti per le future mamme durante la gravidanza, l’allattamento e oltre. L’assunzione di DHA da parte della madre contribuisce al normale sviluppo degli occhi e del cervello del feto e del bambino allattato al seno. Anche una piccola porzione di pesce biologico ogni settimana è un gradito cambiamento in una dieta altrimenti molto ricca di carne.
Fonti:
(1) Umhau JC, Zhou W, Carson RE et al. (2009) Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. J Lipid Res 50: 1259–1268
(2) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
(3) Koletzko B, Cremer M, Flohkötter M et al (2018) Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft—Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd78:1262–1282
(4) I Demonty, K Langlois, L S Greene-Finestone, R Zoka, and L Nguyen (2020) Proportions of long-chain ω-3 fatty acids in erythrocyte membranes of Canadian adults: Results from the Canadian Health Measures Survey 2012–2015
(5) S Gellert, J P Schuchardt, A Hahn (2016) Higher omega-3 index and DHA status in pregnant women compared to lactating women – Results from a German nation-wide cross-sectional study
(6) Kuipers RS, Luxwolda MF, Sango WS, Kwesigabo G, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Maternal DHA equilibrium during pregnancy and lactation is reached at an erythrocyte DHA content of 8 g/100 g fatty acids. J Nutr. 2011 Mar;141(3):418-27.