FILOSOFIA DELLA NUTRIZIONE

Grazie alle moderne tecnologie, alla globalizzazione e alla densificazione delle nostre infrastrutture, abbiamo un accesso costante al cibo che è diventato molto conveniente per noi come società. Oggi, in Italia, spendiamo in media solo il 10% del nostro reddito per l’alimentazione. Allo stesso tempo, si sta affermando la tendenza a identificarsi con la propria dieta, a considerarla come una sorta di filosofia di vita..

Negli ultimi anni sono emerse sempre più “fedi”: dall’alimentazione paleo, al cibo crudo, al vegano, al low-carb, al keto e alla classica dieta mista. Tutti sono fermamente convinti del proprio concetto. Tuttavia, gli studi in merito mostrano risultati contrastanti e permettono di decidere solo in modo limitato quale sia la forma alimentare più salutare. È abbastanza facile da spiegare: ogni dieta segue un concetto di base. Tuttavia, la scelta esatta dell’alimento è decisiva in ogni caso..

Come vegano, posso mangiare un panino bianco fatto di grano altamente lavorato con numerosi conservanti, coloranti e aromi aggiunti, oppure posso mangiare un pane a lievitazione naturale prodotto tradizionalmente con cereali coltivati biologicamente in versione integrale. In qualità di alimentarista misto, posso mettere sul mio pane una salsiccia altamente lavorata con zuccheri e grassi aggiunti ogni giorno o una volta alla settimana un roast beef di manzo allevato al pascolo.

Poiché alla fine il cibo deve essere anche piacevole e gradevole, gli esperti raccomandano la regola dell’80:20. Si tratta di mangiare l’80% di alimenti sani, nutrienti e a basso contenuto calorico e di fare eccezioni per il 20%. Con le dovute eccezioni, non ci si deve preoccupare troppo del contenuto, ma goderne consapevolmente, perché anche questo fa parte di una sana cultura alimentare e dietetica.

L’elenco può continuare all’infinito e praticamente per ogni alimento esiste una variante naturale e ricca di nutrienti e una versione a basso contenuto di nutrienti, ad alto contenuto di zuccheri e altamente trasformata. Alla fine, la maggior parte degli studi sottolinea che non è la dieta in sé a essere determinante, ma la qualità degli alimenti scelti. Questo determina quanti micronutrienti sono contenuti sotto forma di vitamine, minerali e oligoelementi, quali altri ingredienti preziosi, come composti vegetali secondari e fibre alimentari, sono presenti nell’alimento e come il suo consumo influisce, ad esempio, sulla glicemia. Con alcuni semplici e pratici consigli, la scelta non è poi così difficile:

• Cibo non confezionato
• Prodotti stagionali e regionali
• Alimenti senza elenco degli ingredienti
• In presenza di un elenco di ingredienti, deve essere il più breve possibile (< 5 ingredienti).
• Se l’elenco degli ingredienti contiene cose che un alunno delle elementari non può pronunciare, non è il caso di metterlo nel carrello della spesa.
• Dare la preferenza agli alimenti prodotti in modo biologico/tradizionale
• Scegliete carne allevati al pascolo o pesce di pesca selvatica.

Inoltre, anche l’utilizzo dell’olio è determinante per la scelta. La struttura dei singoli acidi grassi svolge un ruolo decisivo: gli acidi grassi si differenziano per tutta una serie di fattori, come la lunghezza della catena e il grado di saturazione. Queste determinano le loro proprietà biochimiche.

Se un acido grasso è saturo, ci sono solo legami singoli tra gli atomi di carbonio. Sono molto stabili. Un grasso con un’alta percentuale di legami saturi è quindi piuttosto solido a temperatura ambiente (ad esempio l’olio di cocco). Il vantaggio è che questi grassi sono anche molto resistenti ad altri fattori di influenza, come il calore. Si prestano quindi bene alla frittura.

Se un acido grasso è polinsaturo, ci sono diversi doppi legami tra gli atomi di carbonio. Vale quanto segue: maggiore è il numero di doppi legami, maggiore è la flessibilità e l’instabilità, in modo che i grassi siano liquidi a temperatura ambiente (ad esempio, olio di pesce, di girasole o di colza). Il vantaggio è che sono anche flessibili nel nostro corpo e le nostre cellule rimangono quindi mobili. Uno svantaggio, tuttavia, è che sono molto sensibili alle influenze esterne come il calore, l’ossigeno e la luce.

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OMEGA-6 VS. OMEGA-3

In passato, il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella nostra dieta era molto equilibrato. Questo aspetto è di grande importanza perché i due gruppi di acidi grassi agiscono come avversari nel nostro corpo. Ad esempio, se l’omega-6 è responsabile della causa dell’infiammazione, l’omega-3 fa in modo che si dissolva nuovamente. Un rapporto equilibrato dà quindi all’organismo la possibilità di controllare numerosi processi nel corpo. Nella dieta odierna, tuttavia, il rapporto tra omega-6 e omega-3 è sbilanciato. In media, in Germania consumiamo una quantità di omega-6 15 volte superiore a quella degli omega-3, per cui la regolazione propria dell’organismo non può funzionare in modo ottimale a lungo termine.

Per riequilibrare lo schema degli acidi grassi, abbiamo due punti di partenza: Ridurre l’assunzione di omega-6 e aumentare il consumo di omega-3. All’inizio sembra abbastanza semplice, ma il diavolo si nasconde nei dettagli. In termini di regolazione nell’organismo, è importante notare che non tutti gli acidi grassi di un gruppo hanno la stessa funzione. Solo l’acido arachidonico a catena più lunga del gruppo omega-6 e l’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) del gruppo omega-3 svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’organismo.

I fornitori importanti dei singoli acidi grassi sono elencati nella tabella. Tuttavia, si consiglia di prestare attenzione! Il corpo umano è in grado di convertire molto efficacemente l’acido linoleico in acido arachidonico, quindi non è sufficiente mettere in discussione la quantità e la qualità dei prodotti animali. D’altra parte, la conversione sul lato degli omega-3 funziona male. Pertanto, anche in questo caso, non è sufficiente consumare olio di semi di lino, noci o semi di chia, ma è necessario assumere EPA e DHA nella loro forma diretta da pesce, frutti di mare o alghe. In passato, il pesce era un cibo da poveri e la domenica si mangiava solo un arrosto. Oggi è il contrario: molte persone mangiano prodotti a base di carne quasi ogni giorno, è aumentato il consumo di alimenti prodotti industrialmente con un’alta percentuale di olio di girasole e il pesce è diventato il nido della dieta. Questo spiega lo squilibrio odierno. Infine, vorremmo darvi alcuni consigli pratici su come ripristinare l’equilibrio: