LA SALUTE SI CONQUISTA A TAVOLA

La salute si conquista a tavola, ma come?
La piramide alimentare suddivide gli alimenti in gruppi e ci fornisce indicazioni utili su quali cibi dovremmo mangiare più spesso e quali sarebbe opportuno limitare o per mantenere la nostra dieta sana ed equilibrata.
Una dieta varia e salutare è sinonimo di una combinazione di alimenti, nessun cibo è proibito, basta prestare attenzione a quantità e frequenza.
Nel 1992, il dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), realizzò ufficialmente una guida alimentare con l’intento di ridurre il rischio di diffusione di malattie croniche nella popolazione. A questo proposito, la “vecchia” piramide alimentare prevedeva un ridotto consumo grassi.
Con il passare degli anni, la ricerca scientifica, in seguito a numerosi studi, ha affermato che un consumo regolare della giusta quantità di grassi polinsaturi, come ad esempio gli omega-3, potesse apportare grossi benefici alla salute: come la riduzione di malattie cardiovascolari, colesterolo e trigliceridi del sangue.
La nuova piramide alimentare ci invita, dunque, a seguire un’alimentazione che comprenda moltissima frutta e verdura, possibilmente di stagione, cibi integrali, grassi e fonti proteiche salutari: pesce, noci, carne magra, uova e legumi. I prodotti caseari andrebbero limitati, ma non eliminati completamente.

Analizziamo le componenti di questa piramide, partendo dalla base e risalendo fino alla cima.

Frutta e verdura

L’idratazione (ca. 1-2 litri di acqua al giorno) ed un’attività fisica regolare sono i presupposti per uno stile di vita sano, ai quali si somma il consumo di frutta e verdura, che hanno un basso apporto calorico, ma sono ricchissime di vitamine e minerali. L’ideale sarebbe distribuire da tre a cinque porzioni nel corso della giornata.

Cereali e derivati, patate e tuberi

Cereali e derivati, patate e tuberi sono al secondo livello. Questi alimenti contengono i carboidrati, che ci danno senso di sazietà e forniscono l’energia necessaria per affrontare la giornata. È consigliato preferire cibi integrali, che risultano essere nutrizionalmente migliori.

I legumi

Un’altra fonte energetica straordinaria sono i legumi. Il loro valore nutritivo è rappresentato da carboidrati e proteine, che allo stato secco sono ca. il 20-40%, una quantitá che si avvicina a quella dei prodotti di origine animale. I legumi contengono una bassa percentuale di grassi (ad eccezione della soia), ma sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. È consigliabile assumerli insieme ai cereali, ma non con le proteine animali, per facilitare il processo digestivo.

Carne, pesce e prodotti lattiero-caseari

Risalendo la piramide troviamo gli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari.

La carne contiene molte sostanze nutritive. È ricca di proteine, di aminoacidi essenziali, di minerali e vitamine (B1, B6 e B12), soprattutto la carne bianca. In ogni caso è consigliato limitare il consumo di carne ed evitare di abbinarla ai carboidrati, per facilitarne la digestione.

Il pesce è una ricca fonte dei preziosi acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che sono delle sostanze nutritive essenziali per il nostro organismo. Per questo motivo andrebbe consumato di frequente. È opportuno prediligere pesce di mare e di acqua fredda, per esempio: aringhe, sgombri o merluzzo…
I pesci di mare, che nuotano in acque gelide, contengono una maggiore quantità di acidi grassi omega-3, poiché quest’ultimi consentono la sopravvivenza alle basse temperature.
Ricordate che il controllo dell’origine degli alimenti è estremamente importante. Quindi rivolgetevi sempre al vostro macellaio o pescivendolo di fiducia e richiedete informazioni sulla provenienza e la qualità dei prodotti per evitare di acquistare carni o pesci contenenti sostanze tossiche e dannose all’organismo.

Le uova sono un alimento di grande valore nutritivo. Un uovo fornisce in media 7 g di proteine ed è anche fonte di vitamine (A, E, B1, D), sali minerali, ferro, zinco..
L’uovo è visto con sospetto per il contenuto in colesterolo. È consigliabile non superare le 3-4 uova alla settimana, tenendo presente che sono anche un ingrediente di cibi pronti.

Il latte è fonte di calcio, vitamina B1, B12, proteine e lattosio.
Le raccomandazioni italiane sul consumo del latte e dei suoi derivati sono uniformate a quelle dell’OMS. Va fatta una differenziazione tra il consumo di latte, di yogurt e altri prodotti lattiero-caseari.
Le attuali raccomandazioni consigliano massimo 3 porzioni di latte magro o yogurt (125 ml ca.) al giorno e 3 porzioni di formaggi (ca. 50-100 gr) a settimana.
Ridurre il consumo di questi prodotti è necessario per evitare di eccedere con i grassi saturi nella dieta complessiva, contenuti già in moltissimi altri alimenti.

Una dieta equilibrata deve comprendere i grassi, ma di questi non più del 10% devono essere grassi saturi, quindi cercate di privilegiare i prodotti più magri, sia per quel che riguarda latticini, carni o altro.

Grassi e oli

Il nostro corpo ha bisogno di diversi acidi grassi, alcuni dei quali è in grado di produrre da sé, ma altri, come i cosiddetti acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, devono per forza essere assunti attraverso il cibo o integratori.
Gli omega-3 sono presenti nella membrana cellulare e risultano essere indispensabili per la sopravvivenza delle cellule, aiutando al mantenimento della loro integrità e controllando molti processi vitali dell’organismo.
Un tempo c’era un bilanciamento ideale tra i due acidi grassi essenziali. Ora, purtroppo, gli omega-6 sono sempre più presenti sulle nostre tavole, mentre gli omega-3 sempre meno.
Uno squilibrio tra omega-6/-3 può innescare processi infiammatori gravi. Solo l’interazione ed il giusto bilanciamento tra i due consente di evitare tale rischio. Un adulto dovrebbe avere un rapporto omega-6/-3 di massimo 3:1. Come regolarlo? Aumentando il consumo di omega-3, tramite alimentazione o integrazione con un buon olio di pesce o di alga (adatto soprattutto per chi è vegano o vegetariano).
Alcuni oli vegetali, come l’olio di semi di lino o l’olio di colza, sono buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA) e quindi di omega-3. Ma attenzione, al contrario di quel che si pensa, solo il 5-10% di ALA può essere assorbito effettivamente a livello intestinale e per questo si consiglia di ricorrere agli omega-3 marini come EPA e DHA. EPA ha principalmente un effetto antiinfiammatorio, mentre DHA sostiene le funzioni strutturali, intervenendo nella formazione e nel funzionamento delle diverse parti del corpo.

Nella nostra alimentazione non può mancare l’olio d’oliva, un alimento dalle molteplici virtù, grazie al suo contenuto di vitamina E, betacarotene e antiossidanti come i polifenoli vegetali. Va prediletto l’olio extravergine, perché è genuino e naturale e racchiude tutte le proprietà preziose contenute nella materia prima. E´ l’unico ad essere prodotto solamente spremendo le olive, senza l’utilizzo di solventi chimici o altri interventi industriali, come accade invece per tanti altri oli o grassi vegetali.

 La cima della piramide

In cima alla piramide si trovano tutti quegli alimenti che andrebbero limitati, perché abbondanti in zuccheri e calorie e scarsi in vitamine e minerali.

L’attuale situazione di emergenza dovuta alla diffusione della pandemia covid-19 (coronavirus) ha comportato un grosso cambiamento nel nostro stile di vita. Ognuno di noi è tenuto a seguire una dieta sana e varia, bere molta acqua, svolgere regolarmente attività fisica ed integrare con vitamine ed acidi grassi omega-3, che contribuiscono alla salvaguardia della salute psicofisica ed al rafforzamento del sistema immunitario.
Studi scientifici, anche recenti, hanno dimostrato come gli acidi grassi essenziali omega-3 svolgano un ruolo importante, consentendo una risposta immunitaria efficiente e rapida a diversi attacchi di virus e batteri.
L’EFSA consiglia l’assunzione giornaliera di almeno 2 e massimo 5 g di omega-3 EPA e DHA.
Con i prodotti Norsan sia bambini che adulti, ma anche vegani e vegetariani possono integrare queste quantità in modo pratico ad ogni pasto. Inoltre, negli omega-3 Norsan sono contenuti anche vitamina D, E ed olio extravergine d’oliva, fonte di polifenoli vegetali (antiossidanti naturali).

 

 

 

Fonti

https://bit.ly/2VNiQyC

https://bit.ly/2SmTR30

https://bit.ly/2Wb80S3

 

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