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Sport agonistico: dieta bilanciata con gli omega-3

Un allenamento regolare è fondamentale, ma non sarete mai in grado di ottenere prestazioni ottimali se non mangiate bene. Questo vale non solo per gli atleti agonisti, ma anche per chi è “solo” un atleta amatoriale. Quando ci si allena regolarmente, il nostro corpo ha bisogno delle vitamine e delle sostanze nutritive giuste – e in abbondanza!

Regole base per una buona alimentazione sportiva

2 pesi e diversi piatti con cibo sano su un tavolo

Sia che andiate in palestra, che vi teniate in forma a casa o che facciate jogging nel bosco. Una dieta equilibrata e disciplinata è essenziale per ogni atleta. In sostanza, si può dire che il corpo ha bisogno di una combinazione di sostanze nutritive, carboidrati, proteine, minerali e vitamine.

Naturalmente, ci sono alcune regole nutrizionali di base che si dovrebbero seguire non solo come atleta, ma in generale.

  • Bere molta acqua
  • Mangiare a intervalli regolari
  • Ridurre lo zucchero e il sale
  • Mangiare molta frutta e verdura
  • Assumere grassi buoni
  • Prestare attenzione all’alta qualità delle materie prime

Perché i grassi sono importanti per gli atleti

Per decenni, c’è stato un malinteso sui grassi alimentari che ora viene lentamente corretto. Ci sono ora raccomandazioni dietetiche moderne che sostengono la riduzione dei carboidrati e un’assunzione di grassi del 30-50% dell’energia totale. In Svezia, la dieta LCHF (low carb high fat) è la raccomandazione dietetica ufficiale. Gli acidi grassi Omega-3 possono, ad esempio, prevenire l’indolenzimento muscolare e la perdita di forza, hanno un effetto positivo sulla sintesi proteica muscolare e rallentano la degradazione muscolare in età avanzata.

In generale, i grassi sono aiutanti incredibilmente importanti per il nostro corpo. I grassi “buoni” non solo aiutano a costruire il cervello, a costruire le cellule e a produrre le sostanze messaggere del corpo, ma sono anche importanti per il corpo per assorbire le vitamine A, D, E e K.

Gli atleti di forza sono quindi raccomandati a coprire fino al 35% del loro fabbisogno calorico con grassi. Per gli atleti di resistenza, si raccomanda fino al 25%. Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e 6 sono una parte essenziale della dieta degli atleti. Di particolare interesse per gli atleti è l’aspetto che gli acidi grassi Omega 3 possono avere un effetto particolarmente positivo sulla rigenerazione dopo un forte stress atletico.

Il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6

Nel contesto dei processi di guarigione nel corpo, le infiammazioni acute sono utili. A differenza della cosiddetta infiammazione silenziosa (processi infiammatori cronici non autolimitanti).

La nutrizione può influenzare i processi infiammatori nel corpo. Pertanto, gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA svolgono qui un ruolo influente, che può prevenire lo sviluppo di infiammazione. Le analisi degli acidi grassi degli atleti ma anche delle altre persone rivelano quasi sempre una significativa carenza di acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA. D’altra parte, vengono rilevati livelli aumentati di acidi grassi omega-6 che favoriscono l’infiammazione. Questo di solito si traduce in un aumento del quoziente omega-6/3 e un basso indice di omega-3.

Una terapia di medicina nutrizionale può essere utilizzata per cambiare la dieta.  Ciò significa che l’assunzione di alimenti ricchi di omega-3 viene aumentata e il consumo di alimenti ricchi di omega6 viene ridotto. Anche la qualità della carne gioca un ruolo importante; il contenuto di omega-6 della carne proveniente da allevamenti industriali è significativamente più alto.

Donna che fa la corsa a ostacoli

I pasti pronti, in particolare, contengono molti acidi grassi omega-6. Tuttavia, molti atleti evitano il più possibile anche i cereali (soprattutto il grano), dato che anche i cereali hanno un rapporto omega-6/3 scarso e possono avere un effetto pro-infiammatorio (a causa delle lectine, del glutine e degli inibitori della tripsina amilasi che contengono).

Si dovrebbe anche tener conto della qualità degli alimenti ricchi di omega-3. Il salmone e il tonno d’allevamento contengono spesso molte sostanze nocive e non dovrebbero quindi essere consumati. Poiché un semplice cambiamento nella dieta non è di solito sufficiente a garantire un’assunzione ottimale di EPA e DHA, è opportuno integrare dei preparati omega-3 di alta qualità.

Effetti positivi degli omega-3 su muscoli, articolazioni e cuore

Omega-3 per i muscoli

Gli acidi grassi Omega-3 possono aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare del corpo. La conseguente maggiore concentrazione di proteine muscolari si traduce in un aumento della massa muscolare.

Vari studi di intervento hanno esaminato l’effetto dell’assunzione di acidi grassi omega-3 prima dell’esercizio fisico in grado di causare dolori muscolari. Si è scoperto che gli Omega-3 riducono al minimo o addirittura impediscono l’indolenzimento muscolare. È stato dimostrato che non solo il gonfiore del muscolo è assente, ma anche la perdita di forza che è tipicamente associata al dolore muscolare.

Omega-3 per la rigenerazione

Con un grande sforzo dei muscoli sorgono piccole microlesioni della muscolatura. Le proprietà antinfiammatorie degli acidi grassi omega-3 possono accelerare significativamente la rigenerazione di queste infiammazioni acute.

Effetti simili sono stati dimostrati non solo quando gli omega-3 sono presi prima dell’allenamento, ma anche dopo l’esercizio prendendo una singola dose di omega-3. Questo è mostrato dai dati dei giocatori di calcio britannici. Un alto livello di acidi grassi omega-3 nel corpo ha anche dimostrato di contribuire a ridurre la perdita muscolare “legata all’età”.

Omega-3 per le articolazioni

L’effetto antinfiammatorio dell’EPA e del DHA potrebbe anche essere responsabile del significativo sollievo dal dolore e da altri sintomi di pazienti con artrite reumatoide documentata nelle meta-analisi. Un corpo più ricco di ricerca sulla condizione artritica e osteoartritica si può trovare per cani e gatti. In entrambe le specie, la mobilità e il dolore possono essere migliorati con la somministrazione dei due acidi grassi omega-3 marini.

Negli esseri umani, livelli elevati di EPA e DHA sembrano accelerare il processo di guarigione (ad esempio, dopo un intervento chirurgico al ginocchio). Tuttavia, questo aspetto non è stato ancora oggetto di un’indagine sistematica.

Omega-3 per il cuore

Rispetto alla popolazione media, gli atleti agonisti hanno un rischio maggiore di morte cardiaca improvvisa. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 marini EPA e DHA sono 10 volte più probabili di causare morte cardiaca improvvisa rispetto ad alti livelli di omega-3.

Uno studio di intervento su pazienti con malattie cardiovascolari ha dimostrato che l’assunzione di omega-3 riduce la morte cardiaca improvvisa nei pazienti con malattie coronariche.

La dieta migliore per gli atleti vegani

Come atleta vegano, come posso ottenere la quantità necessaria di proteine?

Le proteine sono urgentemente necessarie per la costruzione del muscolo, la difesa immunitaria e la rigenerazione delle cellule. L’allenamento intensivo mette a dura prova i muscoli. Lo sforzo provoca lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari. La proteina è necessaria per riparare queste crepe.

Attraverso questo processo, e la sua regolare ripetizione, i muscoli si sviluppano. Diventano più forti e più grandi. I muscoli rafforzati aumentano automaticamente il consumo di calorie e stimolano il metabolismo.

È un errore comune che il fabbisogno proteico necessario possa essere soddisfatto solo con proteine animali. Legumi, broccoli, quinoa, patate o avena sono solo alcune delle fonti proteiche a disposizione dei vegani. Le fonti proteiche vegetali contengono anche più acidi grassi insaturi e sono più facili da digerire. Per inciso, gli alimenti vegani forniscono al corpo meno calorie e meno colesterolo rispetto ai prodotti di origine animale.

Fabbisogno di omega-3 nella dieta vegana

Gli acidi grassi polinsaturi sono chiamati anche acidi grassi essenziali. E non senza motivo. Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per il nostro organismo. Tuttavia, a differenza degli acidi grassi saturi, il nostro corpo non è in grado di produrre questi acidi grassi. Essi devono quindi essere forniti attraverso il cibo.

Gli acidi grassi omega-3 sono divisi in acidi grassi omega-3 marini e acidi grassi puramente vegetali. Gli acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) si trovano nei pesci o nelle alghe. L’acido grasso omega-3 puramente vegetale (ALA), invece, si trova in prodotti come l’olio di lino, l’olio di colza, le noci o i semi di chia.

Sebbene il corpo umano possa convertire l’acido grasso vegetale ALA in importanti acidi grassi marini, purtroppo la percentuale è molto piccola (max. 0,5-10%). Il fabbisogno giornaliero richiesto di 2.000 mg di acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) non può quindi essere assorbito solo attraverso l’olio di lino, ecc.

Quindi, come può un atleta vegano ottenere gli acidi grassi omega-3 essenziali?

Poiché il consumo di pesce è escluso per i vegani e anche per i vegetariani, questo può essere coperto solo da un olio di alga. Una delle migliori fonti vegane degli acidi grassi omega-3 DHA e EPA è la microalga Schizochytrium. Questo tipo di alga è costituito da microscopiche alghe monocellulari e si nutre esclusivamente di materia organica e vegetale, come le foglie morte.

È particolarmente adatto per l’ulteriore trasformazione in un olio vegano ricco di omega-3 e fornisce quindi la base per il nostro olio liquido Omega-3 Vegano e le nostre Omega-3 Capsule Vegane. Grazie all’elevato contenuto di EPA e DHA delle microalghe marine utilizzate, i nostri prodotti a base di olio di alga contengono naturalmente un elevato dosaggio di omega-3. Non è quindi necessario un successivo trattamento chimico per ottenere una concentrazione più elevata.

La dieta migliore per gli atleti vegani

Come atleta vegano, come posso ottenere la quantità necessaria di proteine?

Le proteine sono urgentemente necessarie per la costruzione del muscolo, la difesa immunitaria e la rigenerazione delle cellule. L’allenamento intensivo mette a dura prova i muscoli. Lo sforzo provoca lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari. La proteina è necessaria per riparare queste crepe.

Attraverso questo processo, e la sua regolare ripetizione, i muscoli si sviluppano. Diventano più forti e più grandi. I muscoli rafforzati aumentano automaticamente il consumo di calorie e stimolano il metabolismo.

È un errore comune che il fabbisogno proteico necessario possa essere soddisfatto solo con proteine animali. Legumi, broccoli, quinoa, patate o avena sono solo alcune delle fonti proteiche a disposizione dei vegani. Le fonti proteiche vegetali contengono anche più acidi grassi insaturi e sono più facili da digerire. Per inciso, gli alimenti vegani forniscono al corpo meno calorie e meno colesterolo rispetto ai prodotti di origine animale.

Fabbisogno di omega-3 nella dieta vegana

Gli acidi grassi polinsaturi sono chiamati anche acidi grassi essenziali. E non senza motivo. Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per il nostro organismo. Tuttavia, a differenza degli acidi grassi saturi, il nostro corpo non è in grado di produrre questi acidi grassi. Essi devono quindi essere forniti attraverso il cibo.

Gli acidi grassi omega-3 sono divisi in acidi grassi omega-3 marini e acidi grassi puramente vegetali. Gli acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) si trovano nei pesci o nelle alghe. L’acido grasso omega-3 puramente vegetale (ALA), invece, si trova in prodotti come l’olio di lino, l’olio di colza, le noci o i semi di chia.

Sebbene il corpo umano possa convertire l’acido grasso vegetale ALA in importanti acidi grassi marini, purtroppo la percentuale è molto piccola (max. 0,5-10%). Il fabbisogno giornaliero richiesto di 2.000 mg di acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) non può quindi essere assorbito solo attraverso l’olio di lino, ecc.

Quindi, come può un atleta vegano ottenere gli acidi grassi omega-3 essenziali?

Flacone di NORSAN Omega-3 Vegano scatola di imballaggio

Poiché il consumo di pesce è escluso per i vegani e anche per i vegetariani, questo può essere coperto solo da un olio di alga. Una delle migliori fonti vegane degli acidi grassi omega-3 DHA e EPA è la microalga Schizochytrium. Questo tipo di alga è costituito da microscopiche alghe monocellulari e si nutre esclusivamente di materia organica e vegetale, come le foglie morte.

È particolarmente adatto per l’ulteriore trasformazione in un olio vegano ricco di omega-3 e fornisce quindi la base per il nostro olio liquido Omega-3 Vegano e le nostre Omega-3 Capsule Vegane. Grazie all’elevato contenuto di EPA e DHA delle microalghe marine utilizzate, i nostri prodotti a base di olio di alga contengono naturalmente un elevato dosaggio di omega-3. Non è quindi necessario un successivo trattamento chimico per ottenere una concentrazione più elevata.

Omega-3 Biblioteca

Vuoi saperne di più sugli effetti positivi di EPA e DHA?
Trova altri studi interessanti e articoli scientifici nella nostra biblioteca.

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